【40代・50代からのダイエット】体のたるみ、筋肉の衰え防止に!全身引き締めヨガポーズ2つとコツ

Photo by Kayoko Yoshida

【40代・50代からのダイエット】体のたるみ、筋肉の衰え防止に!全身引き締めヨガポーズ2つとコツ

体のあちこちがたるんでいるような気がする、運動不足で筋力の衰えを感じている…そんな人へおすすめの、体を引き締める感覚を得られるヨガポーズとコツをご紹介します。眠っている筋肉を目覚めさせていきましょう!

全身が何となくたるんでいる感じはどうしたら?

40代以降は体力の低下や体がたるんだような感じ、筋力の衰えが気になりだす頃でもあるでしょう。体のために何かしなければと思うけれど、ハードなトレーニングは抵抗があるという人も多いはず。そんな人はヨガのポーズで全身を引き締めている感覚を取り戻すところから始めてみることをおすすめします。普段使っていない体の部分を働かせることができるヨガポーズふたつを試してみましょう。

椅子のポーズ

太ももやお尻をひきしめるだけでなく、背中全体の筋肉も使って体幹も強化されます。

椅子のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両足を揃えて立ち両腕は体の横に(山のポーズ)。足の外側(小指側)ばかりに体重がかからないように注意し、太ももの内側の筋肉を働かせ、足の内側(親指側)が浮かないように、足の裏全体で床を捉えるようにする。
2. 息を吸って両腕を上げ、吐きながら膝を曲げてお尻を斜め後ろに下げる。
3. 目線を正面か斜め上に向け、呼吸を続けてポーズをホールドする。
4. 息を吸いながら両脚をまっすぐに伸ばし、吐いて腕を体の横におろして最初の立ち姿勢に戻る。

ポイント
① 曲げた両膝が開かないように、内ももを使って膝を閉じるようにする。
② お腹の力が抜けて腰が反れないように、下腹部を少し引き締めて。

椅子のポーズNG
NG例:腰の反りすぎ。下腹部を引き締めることも忘れずに。

ワシのポーズ

体幹の強化、脚力アップ、足首の強化、肩・首こり解消、集中力アップなどの効果も期待できるポーズです。両脚、両腕を引き締めてしっかりと交差して体の中心線(体軸)を意識してポーズをとってみましょう。

ワシのポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両足を揃えて立つ(山のポーズ)。
2. 両膝を曲げて腰を落とし、左脚を右脚に交差する。足首を右のふくらはぎの後ろに絡めるか、難しければ左足のつま先を床につける(写真下)。

ワシのポーズ足
つま先を軽く床につけてもOK

3. 両腕を正面に伸ばし、右腕を上にして左腕と交差させる。手首も交差して手のひら同士をあわせるか、交差せずに手の甲を合わせたままでもOK(写真下)。肘を曲げて指先を上に向ける。

ガルーダアサナ腕
手首の交差が難しければ手の甲を合わせて

4. 肘を持ち上げて目線を指先に向け、数回呼吸を続ける。
5. 終わったら手足を解放して最初の立ち姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

体がぐらついて安定しないときは?

腕と脚を同時に交差すると体がぐらついてバランスがとりづらいときは、両腕だけを交差して脚は椅子のポーズをする、両脚を交差して手を腰にそえる(写真下)など、腕と脚の動きを分けてポーズに慣れていきましょう。 

鷲のポーズ
Photo by Yoga Journal US

 

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

椅子のポーズ
椅子のポーズNG
ワシのポーズ
ワシのポーズ足
ガルーダアサナ腕
鷲のポーズ