〈ヒップリフト〉ちょっとやり方を変えるだけで骨盤底筋とお尻を同時に引き上げる効果的なやり方とは？カギは〈内股〉

ヒップリフトで一石三鳥の効果を得られる？

ヒップリフトと呼ばれるエクササイズは、その名の通りたるんだお尻を引き上げるエクササイズとして人気。仰向けに寝て膝を立て、お尻を床から持ち上げるエクササイズで、あなたも一度はやったことがあるかもしれません。

ヒップリフトエクササイズの効果は、ヒップアップ、姿勢改善、体幹強化等で、主にお尻の大殿筋や太ももの裏側の筋肉＝ハムストリングス（太ももの裏側にある3つの筋肉群の総称。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）、背骨周りにある脊柱起立筋、お腹をぐるっと囲むようについているコルセット筋とも呼ばれる腹横筋といった筋肉を鍛えることができます。このエクササイズの脚の形を少し変えるだけで、全く違う効果が期待できるエクササイズに変化します。そのポイントは脚を内股にすること。

仰向けに寝たら膝を立てるところまでは同じ。その次につま先同士を外に開き内股の形に。膝の間にクッションやヨガブロック、フォームローラー等を挟み股関節は内側に寄らないように距離を保ちます。 この形でお尻をアップすることで、女性に嬉しい効果がさらにアップします。

内股にするとどこに効かせられるの？

ヒップリフトのエクササイズを内股で行うと、お尻に効くことはもちろんですが、そのほか３つの筋力低下やたるみが気になる場所に効かせやすくなります。

１）太もも裏のハムストリングスの中でも特に内側にある半膜様筋＆半腱様筋

太ももの裏側の筋力が低下すると、膝が伸びすぎて後ろに反り返る反張膝（膝の過伸展）が起きやすくなります。反張膝は、O脚や反り腰の原因になるともいわれているため、しっかりと鍛えられることでボディラインの崩れを防止する効果が期待できます。

２）たるみが気になる太ももの内側

ハムストリングスの中でも内側についている半膜様筋や半腱様筋は、大内転筋という大きな内ももの筋肉と密接。内転筋群と呼ばれる5つの筋肉群（恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋）とも関連が深いため、一緒に意識して動かすことでトレーニング効果がアップ！

３）女性は特に弱りやすい骨盤底筋群

骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉の集まり。骨盤の形を見てわかる通り、骨盤の底は空洞のため、膀胱、子宮、直腸などの内臓は骨ではなく筋肉に支えられています。骨盤底筋群は内臓を支えるだけでなく、尿道や肛門のコントロールの役目も担っています。骨盤底筋群の筋力が低下すると、くしゃみをしたときに出てしまうような尿漏れ、さらに悪化すると臓器脱（子宮脱、膀胱瘤など）と呼ばれる内臓が体の外に出てしまうような症状を引き起こすことも。また日常の不調だと、腰痛や姿勢の悪化、便秘、冷え、むくみ。お腹ぽっこりなどボディラインにも影響があります。

早速やってみよう！

１）仰向けになり両膝を立てる

２）膝の間にローラーやクッションを挟む（10cm～15cm程度を推奨）

３）両手を床につき体を支えて、腰の隙間を埋めるように背中全体を床につく（腰が少し丸まるイメージ）

４）背骨を３）の形にキープしたままお尻をアップ（吐きながら）。吸いながらゆっくり下ろすを繰り返す

▼インストラクターの動きを動画でもチェックしてみて