腰痛・膝痛予防に役立つ！【40代から始めたい】横向き脚上げで鍛える股関節安定エクササイズ

股関節の安定させるために「中殿筋」を鍛える

年齢を重ねるごとに、「歩くと股関節がグラつく」「片脚立ちが不安定」「階段で腰や膝が気になる」など股関節まわりの不安定さや腰痛・膝痛にお悩みの方も増えるのではないでしょうか。

股関節を安定させるためには、体の横側にある筋肉・中殿筋がしっかり働くことが大切です。中殿筋は歩く、階段を上る、片脚立ちをするなど、日常生活で片脚に体重が乗る場面では、中殿筋が骨盤を支えています。また、

● 小殿筋
● 大腿筋膜張筋
● 深層外旋六筋（股関節のインナーマッスル）

も補助的に働き、股関節の安定性向上につながります。

中殿筋が弱くなると起こりやすい不調とは？

中殿筋は普段から使っているようで、デスクワークや運動不足によって働きが低下しやすい筋肉です。筋力が低下すると、股関節が安定しづらくなり、さまざまな不調につながることがあります。

例えば、

● 歩くと骨盤が左右に揺れる
● 股関節に負担がかかる
● 腰痛を繰り返しやすい
● 膝が内側に入りやすく膝痛につながる
● 片脚立ちが苦手になる
● 転倒しやすくなる

このような症状が気になる方は、中殿筋を意識して鍛えることがおすすめです。

中殿筋を鍛えて、腰痛＆膝痛改善

中殿筋をはじめとした股関節周囲の筋肉を鍛えることで、日常生活でも体を支えやすくなります。継続することで期待できる効果は次のとおりです。

● 腰痛、膝痛の改善予防
● 股関節の安定性向上
● 骨盤のぐらつき改善
● 歩行姿勢の改善
● バランス能力アップによる転倒予防

特に40代以降は筋力が少しずつ低下しやすいため、股関節を支える筋肉を意識的に鍛えることが大切です。

横向き脚上げ中殿筋エクササイズ

今回ご紹介する横向き脚上げエクササイズは、特別な道具がなくても手軽に始められるエクササイズです。毎日の習慣に取り入れて、中殿筋をしっかり働かせ、股関節を安定させる土台づくりを目指しましょう。

＜やり方＞

１）左側を下に横向きに寝ころび、下の手で頭を支える。

２）左脚は膝を曲げ、骨盤を床と垂直にし、右脚は骨盤から真っ直ぐ伸ばす。

３）右脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。

４）10回繰り返し、反対も行う。

効果を高めるポイントは、

● 脚を高く上げすぎない
● 骨盤が後ろへ倒れないようにする
● 腰を反らせない
● 呼吸を止めずゆっくり行う

脚を高く上げることよりも、お尻の横で持ち上げる意識が大切です。無理なく丁寧に行うことで、中殿筋にしっかり刺激を入れることができます。

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