ガチガチ股関節、伸ばすだけじゃもったいない！お尻も鍛える四つ這いぐるぐるエクササイズ

股関節を動かす機会が減るとお尻にも影響する？

股関節は上半身と下半身をつなぎ、脚を前後に動かす、横に開いて閉じる、内外に回すなど、さまざまな動きができる関節です。

ところが、デスクワークなどで座っている時間が長かったり運動量が減ったりすると、股関節を大きく動かす機会も少なくなりがちです。同時に、股関節の動きに関わるお尻の筋肉をしっかり使う場面も減っていきます。

こうした状態が続くと、股関節まわりの動かしにくさだけでなく、お尻の筋力が低下し、ボディラインの崩れにつながることもあります。

予防のポイントは「ほぐす＋動かす＋使う」

関節が硬いと感じるとストレッチで筋肉を伸ばすことに意識が向きがちです。しかし、股関節をスムーズに動かすためには、伸ばすことだけでは十分とは言えません。

● ほぐす……股関節まわりのこわばりをやわらげる
● 動かす……股関節を前後・左右・回旋などさまざまな方向へ動かす
● 使う……お尻など股関節の動きに関わる筋肉を働かせる

この3つを意識して、股関節をバランスよく動かすことが大切です。

大殿筋や中殿筋など股関節の動きに関わる筋肉をしっかり使うことで、可動域が広がりスムーズな動きになります。鍛えることで、機能性の向上だけでなくお尻のラインも綺麗に整える、一石二鳥の嬉しい効果が期待できます。

四つ這いで脚をぐるぐる回すだけ！股関節＆お尻に効く簡単エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、四つ這いの安定した体勢で行うため、筋力に自信のない人でもチャレンジしやすいです。股関節まわりの筋肉を意識しながら、丁寧に行いましょう！

＜やり方＞

１）手を肩の下、膝を股関節の下についた四つ這いになる。

２）左膝を曲げたまま床から少し浮かせる。お腹を軽く引き込み、骨盤が傾かないように姿勢を整える。

３）膝を曲げたまま、股関節から太ももを横〜後方へ持ち上げ、膝で大きな円を描くように前から後ろへ5〜6回回す。続けて、後ろから前へ5〜6回回す。

４）脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

脚を回す時、膝だけで円を描こうとせず、太ももの付け根＝股関節から脚全体を動かしましょう。太腿とお腹を近づけるように膝を胸の方へ深く引き寄せ、脚を横から後ろに引き上げる時には、お尻の筋肉をしっかり働かせます。無理に大きな円を描こうとすると骨盤が傾きやすくなるため、まずは小さな動きからでOK！慣れてきたら少しずつ動きを大きくしてみましょう。