POSE & BODY

【座っている時間が長い人のための股関節ケア】お尻の筋肉がみるみるほぐれる３分ストレッチ

美都くらら 2026-09-22

長時間座っていると、気付かないうちに股関節が硬くなっています。「立ち上がると股関節が動きにくい」「無意識に脚を組みたくなる」「腰が重だるく感じる」。そう感じる人は、すでに硬くなっている可能性大。股関節は身体の中でも特に大きな関節で、歩く・立つ・しゃがむなど、あらゆる動作の土台になっている部分であるため、股関節の柔軟性が低下すると、腰や膝に負担がかかりやすくなってしまいます。

「お尻の筋肉のこわばり」が股関節の不具合の原因

お尻には、股関節を安定させながら動かすための筋肉がたくさん集まっています。しかし、長時間座っていると、股関節を曲げた姿勢が続き、お尻の深い部分にある梨状筋や深層外旋六筋は硬くなっていきます。大臀筋や中臀筋も硬くなり、そのままにしておくと使われる機会が減り、本来の働きを発揮しにくくなります。

その結果、股関節の動きが制限され、立ち上がるときや歩くときに「硬い」「詰まる」といった違和感につながるのです。股関節に不具合が出ると、股関節で吸収できなかった負担を腰や膝が補うため、腰痛や膝の不調にまでつながることもあります。

股関節がスムーズに動くと身体全体が変わる

股関節は身体の中心にある大きな関節です。ここがしなやかに動くようになると、

歩幅が広がる
腰への負担が軽減する
お尻や脚が動かしやすくなる
下半身の血流やリンパの流れが促される

など、日常生活でも身体の軽さを感じやすくなります。股関節は「脚だけ」の問題ではなく、姿勢や歩き方にも大きく関わる関節。お尻の筋肉をゆっくりゆるめながら股関節本来の動きを取り戻していきましょう。

１回３分！股関節リセットストレッチ

今回ご紹介するのは、ヨガの「スリーピングスワン」のポーズを応用した「股関節リセットストレッチ」です。このポーズでは、前脚側のお尻を心地よく伸ばしながら、同時に股関節の後方にある大殿筋や中殿筋、梨状筋にもやさしくアプローチできます。呼吸を止めずに行うことで、筋肉の緊張が抜けやすくなり、股関節の可動域も少しずつ広がります。無理に伸ばそうとする必要はありません。「お尻がじんわり伸びて気持ちいい」と感じる位置で呼吸を続けることが、このストレッチのポイント。毎日の習慣として続けることで、歩きやすさや姿勢の変化も感じやすくなるでしょう。

1）四つん這いになり、左膝を寝かせて右手首の近くにつける。右脚は後ろへまっすぐ伸ばし、足の甲を床につける。左のお尻が床から浮いたり、痛みがある場合は、お尻の下にクッションやタオルなどで高さを出して。

2）上半身を前に倒し、おでこを床に近づけて５呼吸ほどキープする。反対側も同様に行う。

AUTHOR

美都くらら

宝塚歌劇団を卒業後、ヨガ・ピラティス講師へ転身。ヨガインストラクター養成講師として活動し、これまでに多数インストラクターを輩出。現在は独立し、心とカラダに寄り添うやさしいヨガ・ピラティスの時間を共有したい想いで、都内を中心にヨガ・ピラティスレッスンを行っている他、セミナー、ワークショップ主催、企業研修講師や福利厚生ヨガ、雑誌・メディア出演など幅広く活動している。

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