【股関節の詰まり感が取れる】寝たまま脚をパカパカするだけ！お尻奥の筋肉がみるみる目覚める股関節スッキリエクサ

股関節の詰まりを感じる理由

「ヨガの立ちポーズをするときにいつもグラグラしてしまう」「股関節の詰まり感がずっとある」「骨盤底筋群の感覚がよくわからない」。そんな人は、もしかしたら内閉鎖筋が眠っているのかもしれません。

内閉鎖筋とは

内・外閉鎖筋や小臀筋といった筋肉は股関節のインナーマッスルです。「股関節の痛みと悩みが消える本」(日東書院本社2024) の著者である、股関節専門家Dr. Jimmyこと医学博士　宇都宮啓先生のYouTubeチャンネルでは、これらインナーマッスルを鍛えるワークが紹介されています。筆者本人も毎日行っていて、個人的にも1番効いていると実感しています。

内閉鎖金は骨盤の「アンカー（錨）」

内閉鎖筋は、お尻の深層にある「深層外旋六筋」というインナーマッスルの一つです。関節包に直接付着してて、とても重要な役割を果たしています。

内閉鎖金は、骨盤の穴（閉鎖孔）の内側から始まり、ぐるりと方向を変えて大腿骨（太ももの骨）の付け根(大転子)へと繋がっています。骨盤底筋群と内閉鎖筋は、閉鎖筋膜と肛門挙筋腱弓を介し連結しています。

このように、内閉鎖筋は、骨盤のもっとも深いところで太ももの骨を正しい位置にカチッと「はめ込む」アンカー（錨）のような役割をしています。ここがきちんと働かないままアウターマッスル（大臀筋など）だけで動こうとすると、股関節の中で骨がズレるような「詰まり感」や、グラつきの原因になってしまうのです。

内閉鎖筋のを鍛える「小さなクラムシェル」

地味だけれど劇的な変化をもたらす、骨盤と股関節深部のワークをご紹介します。お尻の筋肉の中でも、骨盤の底、座骨のすぐ近くに意識を向けて行ってみてください。

①床に横向きになり寝そべります。ヨガブロックなどに頭を乗せ、下になった手はまっすぐ前に。上の腕は胸の前の床につき上半身を支えます。下になった腕は腕枕のようにして直接頭をのせてもOKです。

②両膝を揃えたまま90度に曲げて、かかとをお尻の延長線上に置きます。

③膝の間に、ヨガブロックや厚手のクッションを挟みます。(膝を外転位置にする)

④息を吐きながら、上の膝をブロックやクッションから少し外に開きます。お尻の奥にじっくり力を入れ、膝を開く角度はほんのわずかで構いません。

⑤上の足のかかと（足の裏）を、下にある足に向かってグッと踏み込むようなイメージで抵抗をかけます。

⑥お尻の筋肉使ったと実感があるまで５〜15回繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。

※膝を大きく開きすぎると、アウターの筋肉だけに効いてしまいます。

・内閉鎖筋に効かせる意識のコツ

坐骨の指1本分内側あたりが、じわーっと熱くなる感覚があれば正しくできています。キープ時間を少し長くしてみるとわかりやすいでしょう。

ワークの後に感じられる変化

このワークを終えたあと、ゆっくりと立ち上がってみてください。

• 左右の足の裏が、いつもより力強く床を捉えている感覚（グラウンディング）
• 骨盤が内側からキュッと引き締まり、背骨がスッと上に伸びる感覚
• 股関節の「前側の詰まり」が消え、脚が軽くなる感覚

上記のような変化を感じられたら、内閉鎖筋がしっかりと目覚めたサインです。