【股関節のつまり感が３日ですっきり！】1日3回でOKの「合せきのポーズ」

普通のストレッチで股関節が変わらない理由

股関節を支える筋肉は、お尻の深層にある梨状筋、内ももの内転筋群、鼠径部の腸腰筋など多方向に広がっています。前後のストレッチだけでは一部の筋肉しかほぐれず、「やった気になるけど変わらない」という状態になりがち。さらに、股関節まわりには骨盤に直結するリンパ節も集中しているため、筋肉が固まったままだと血流・リンパ流が滞り、冷えやむくみ、骨盤の歪みへとつながっていきます。表面だけでなく、内側からほぐすアプローチが必要です。

内ももと骨盤を「同時に」ゆるめることが近道

股関節の柔軟性を取り戻すには、内転筋群と骨盤まわりの緊張を一度にゆるめることが効果的。足の裏を合わせて膝を外に開くポーズは、内転筋を自然に引き伸ばしながら、崩れやすい骨盤周りの筋バランスを整えます。重力に任せて膝をゆっくり沈めるだけで深層の筋肉まで刺激が届き、呼吸に合わせておこなうと副交感神経も優位になってさらに筋肉がゆるみやすくなります。

「合せきのポーズ」で股関節をリセットする

合せきのポーズ（バッダ・コーナーアーサナ）は、ヨガの代表的な股関節ストレッチ。「蹠（せき）」は足裏を意味し、両足裏を合わせることからこの名がついています。内転筋群・梨状筋・腸腰筋にまとめてアプローチできるうえ、骨盤まわりの血流を促して冷えやむくみ、月経時の不調緩和にも効果が期待できます。器具なし・場所を選ばず、ベッドの上でも実践できるので、寝る前のルーティンにも最適です。

合せきのポーズのやり方

1. 床またはベッドの上に座り、足裏を合わせる。

2. 両手で足首や足の甲をつかみ、かかとを引き寄せる。

3. 息を吸いながら頭のてっぺんから引き上げるように背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てる。

4. 息を吐きながら膝を外側・下方向へゆっくり沈め、内もも・鼠径部の伸びを感じながら5〜10呼吸キープする。

5. 膝を戻してリラックス。これを1日3回（＝10呼吸×1セット）おこなう。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「膝を無理に床に近づけようとしないこと」。内もも・鼠径部がじんわり伸びる感覚があれば、膝が浮いていても効果は十分得られます。お尻の下に折りたたんだブランケットやクッションを敷いて高さをつけると、背中をまっすぐにしやすく、膝も下りやすくなりますので、初心者向けの軽減法です。呼吸を止めずに、吐く息のたびに自然と膝が沈んでいくイメージで行うのがコツ。入浴後など体が温まったタイミングでおこなうと筋肉がほぐれやすく、2週間続けると股関節の開きが変わってきます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180