股関節がつまるような痛みの原因は「不安定」？股関節を安定させるインナーマッスルエクササイズ

股関節のつまり感の原因は関節の「不安定」さ？

股関節は、体の中でもとても自由度の高い関節です。曲げる・伸ばす、開く・閉じる、回すなど、さまざまな動きができる一方で、自由に動かすためには「安定」と「不安定さ」が表裏一体で存在しています。実は、股関節の「つまり感」や「動かしづらさ」は、単純な股関節周囲の筋肉が硬くなったということではなく、股関節の不安定さが関係していることも少なくありません。

股関節は大小20個以上の筋肉が協力して動いています。「股関節まわり」を整えると聞くと、体の中で体積が大きいランキング1位の太ももの筋肉＝大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や、第2位のお尻の筋肉＝大殿筋（だいでんきん）など、大きな筋肉にフォーカスしがちです。しかし、関節を安定させたり、スムーズに動かすためには、関節のすぐ近くで安定を作っている小さな筋肉たちが重要です。

例えば、腸骨筋、小殿筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋などは、股関節を包み込んでいる関節包（かんせつほう）という袋状の組織に直接ついている、インナーマッスルと呼ばれる体の奥の方にある筋肉群。骨と骨が動く時に、関節が外れないように安定させながら、動きがスムーズにいくようにサポートしてくれています。その中でも特に腸骨筋や小殿筋は、太ももの骨の丸い部分（骨頭）が前に外れないように、関節の中にやさしく押し込むような役割を担っています。

大きな筋肉が頑張りすぎるとつまり感や腰痛につながることも

しかし、インナーマッスルが衰えなどで安定役の筋肉がうまく働かなくなると、股関節の関節自体が不安定になるため、まわりの大きな筋肉が代わりに頑張って動こうとします。これを代償運動と呼びます。太ももの外側にある大腿筋膜張筋や、太ももの前側にある大きな筋肉大腿四頭筋、体の中で1番長いと言われている縫工筋（ほうこうきん）といった筋肉が代打として働くことで、一時的には動けますが、本来の役割ではないため負担が大きくなり、疲労や硬さにつながります。それを「つまり感」として感じているという原因が考えられます。

さらに、股関節が不安定な状態が続くと骨盤がその動きを支えようとして無理をしやすくなります。その結果、骨盤のゆがみやねじれが起きやすくなります。とくに骨盤の関節である、背面にある仙腸関節に負担がかかり、腰痛につながることもあります。

股関節のつまり感は、硬いから伸ばすだけでは解決せず、実はインナーマッスルのトレーニングで負担が減らせる可能性があるのです。

股関節を安定させるインナーマッスルエクササイズ

今回ご紹介するのは、寝たままできて、内側と外側の両方のインナーマッスルを同時に鍛えられるエクササイズです。お尻のだけでなく内もものたるみの引き締めにも効果が期待できるので、股関節の安定だけでなく美脚づくりにもオススメです！

＜やり方＞

１）右側を下にして横向きに寝る。頭の下は腕枕やクッションを置いて安定させてもOK

２）右脚（床側の脚）は股関節と膝を90度に曲げ、左脚（天井側の脚）は伸ばしたまま床に置いておく

３）右脚の膝は床についたまま、膝から下を天井方向に持ち上げる

４）２）と３）の動きを片脚20～30回繰り返す

始めたばかりの頃は右脚の内ももに効いている感じがあると思いますが、徐々にお尻側も使っている感が出てきますよ。