股関節が硬くてしゃがみにくい…お尻を左右に揺らすだけで動きが変わる簡単ストレッチ

股関節が硬いとしゃがみにくくなるのはなぜ？

股関節は骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ、体の中で最も大きな関節の一つです。歩く・立つ・座る・しゃがむといった日常動作に関わり、脚を前後・左右へ動かしたりひねったりと、さまざまな方向へ動かす時に使われています。

ところが、運動不足や長時間座ったまま過ごすなど、股関節を大きく動かす機会が減ると、周辺の筋肉も限られた範囲でしか使われない状態に。しゃがむ時に必要な股関節を大きく曲げる動きもやりにくくなります。無意識に、他の部分で動きを補おうとして負担がかかり、膝や腰の痛みや違和感につながることもあるのです。

しゃがみにくさを改善するには伸ばすだけでなく動かそう！

股関節が硬いと感じると、開脚やストレッチなどで股関節まわりの筋肉を伸ばしたくなる人も多いでしょう。もちろん筋肉の柔軟性を保つことは重要ですが、ここで意識したいのは、改善したい動作に合わせて股関節をしっかり動かすことです。

例えば、開脚する時、脚を横へ開く外転の動きがメインになります。一方、しゃがむ時は、股関節を曲げて太ももとお腹を近づけていく屈曲の動きが必要です。つまり、しゃがむ動作を楽にするポイントは、股関節を曲げる→戻すという動きをスムーズにすること。

まずは無理のない範囲で股関節を動かし、こわばった筋肉をほぐしながら、少しずつ可動域を広げていくことが大切です。

お尻を左右に揺らすだけ！楽にしゃがめる体を作る簡単ストレッチ

今回ご紹介するのは、四つ這いから行う動くストレッチです。お尻など股関節まわり筋肉をほぐしながら、徐々に動きを大きくします。深呼吸と共に、股関節まわりのこわばりをほぐしましょう。

＜やり方＞

１）膝を腰幅程度に開き、四つ這いになる。

２）息を吐きながら股関節を引き込み、お尻を左斜め後ろへスライドさせ、左のかかとに近づけながらできる範囲で床に下す。お尻を床に近づけることが難しい場合は、浮かせたままでOK！

３）息を吸いながら中央へ戻り、次に息を吐きながらお尻を右斜め後ろへスライドさせる。

４）呼吸に合わせながら、左右交互に10回ほど繰り返す。

四つ這いに戻る時、背骨を軽く丸め、股関節を緩めながら滑らかに動くことを意識しましょう。

また、左右差があっても反動をつけて深めたり無理に揃えなくてOK。呼吸に合わせて心地よく動ける範囲から始め、少しずつ可動域を広げていきましょう。