片脚立ちがグラつくようになったら【40代から始める】大殿筋を鍛えて股関節を安定させる！片脚ブリッジ

大殿筋はどんな筋肉？

「お尻の筋肉」と聞いてまず思い浮かぶ大殿筋。実は、ヒップラインをつくるだけでなく、股関節の動きや姿勢を支える重要な役割があります。

大殿筋は、お尻の表層にある人体でもっとも大きな筋肉の一つ。骨盤の後ろ側から太ももの骨や腸脛靭帯につながっています。主に股関節を後ろへ伸ばす「伸展」の動きに働き、立ち上がる、階段を上る、走るなど、日常のさまざまな動作で活躍します。

また、股関節を安定させる働きもあるため、大殿筋がしっかり使えることは、股関節を安定した状態で動かすためにも重要です。

大殿筋が弱くなるとどうなる？

普段の生活では、座っている時間が長くなったり、歩く量が減ったりすることで、お尻の筋肉を十分に使えていないことがあります。

大殿筋がうまく働かないと、股関節を動かす際にほかの筋肉が頑張りすぎたり、骨盤が安定しにくくなったりすることがあります。その結果、

・立ち上がるときにお尻が使いにくい
・階段を上るのがつらい
・片脚立ちが不安定
・股関節がぐらつく感じがする
・腰や膝に負担を感じる

といった悩みにつながることも。

だからこそ、股関節を安定させながら大殿筋を使うことが大切です。

大殿筋を鍛えて、股関節を安定させよう

股関節を快適に動かすためには、柔らかさだけでなく、必要なときにしっかり支えられる筋力も欠かせません。大殿筋は、立つ・歩く・階段を上るなど、私たちが日常生活で何気なく行っている動作を支える重要な筋肉です。

片脚ブリッジで大殿筋を鍛えながら、骨盤を安定させる感覚を身につけることで、股関節を動かすだけでなく支える力を養うことができます。「最近、お尻の筋肉を使っていないかも」と感じる人は、まずは無理のない回数から始めてみましょう。

大殿筋を鍛える「片脚ブリッジ」

1）仰向けになり、両膝を立てる。足は腰幅程度に開く

2）両腕は体の横に置き、手のひらを床につける

3）右脚を天井方向へ伸ばす

4）息を吸いながら、床についている足で床を押し、お尻を持ち上げ、吐きながらゆっくり下ろす

5）10回繰り返し、反対側も行う。

大殿筋に効かせるためのポイント

・腰を反らせすぎない
高く上げることよりも、骨盤から持ち上げる意識を

・支えている足で床を押す
床をしっかり押すことで、大殿筋が働きやすくなります

・骨盤を傾けない
片脚になると骨盤が左右に傾きやすくなります。左右の腰骨が水平になるよう意識しましょう

・お尻の力で持ち上げる
腰で反るのではなく、「お尻で体を持ち上げる」感覚を大切にします

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