【階段の上り下りがツラい】【つまずくことが増えた】急激に衰える40代の筋力アップに「スクワット」が最強な理由

スクワットが「キング・オブ・エクササイズ」である理由

40代以降になると、加齢や運動不足の影響で、下半身の筋力が少しずつ低下します。そのまま放置すると、「階段を上るのがつらい」「立ち上がる動作が重く感じる」「つまずきやすくなった」といった、日常生活のトラブルにつながることも。意識的に筋トレをする必要があります。

スクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、全身の筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニングです。お尻や太ももだけでなく、体幹も鍛えることができるので、姿勢の安定やバランス力アップにも貢献します。特別な器具も必要なく、自宅で手軽に取り組めるのもうれしいですね。

スクワットで鍛えることができる筋肉

スクワットでは複数の筋肉が同時に働きますが、なかでもお尻や太もも、体幹の筋肉に効果的です。それぞれの筋肉には、日常生活を快適に送るための大切な役割があります。

・大殿筋（だいでんきん）…お尻の表層にあり、お尻の筋肉のなかでもっとも大きな筋肉です。立ち上がる、階段を上る、坂道を歩くといった動作で活躍し、ヒップラインをキレイに保つ役割も担っています。

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）…太ももの前側にある筋肉で、ひざを伸ばす際に働きます。椅子から立ち上がる動作や歩行時の安定性に欠かせません。

・ハムストリングス…太ももの裏側にあり、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする際に働きます。大殿筋と協力しながらスムーズな歩行や姿勢の維持に関わっています。

・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）…つま先を下に向け足首を伸ばす際に働く筋肉です。歩く際や走る際に、地面を蹴り出す役割を担っています。

上記のような下半身の筋肉のほかに、背骨を縦に走っている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や腹筋群もスクワットで鍛えることができます。また、スクワットで全身の筋肉がバランスよく鍛えられると、姿勢の改善や転倒予防、疲れにくい体づくりにもつながります。

【初心者向け】基本のスクワットのやり方

「スクワットなんて簡単」と思う人もいるかもしれませんが、フォームが崩れると狙った筋肉にアプローチできず、反対にひざや腰に負担がかかることがあります。意識してほしいポイントとともに、基本の方法を説明します。

①両脚を腰幅程度に開いて立ち、つま先はやや外側へ向けます。

②背筋を自然に伸ばし、お腹に軽く力を入れます。

③息を吐きながらお尻を後ろへ引き股関節を曲げ、膝もゆっくり曲げていきます。この際に、つま先より前にひざが出ていないか確認してください。また、ひざが内側に入っていたり、外側に開きすぎていないかもチェックしましょう。つま先とひざが同じ方向を向くことが好ましいです。

④太ももやお尻、背中に力が入っていることを感じながら、無理のない範囲まで腰を落としていきます。深くしゃがむほど、股関節や足首に負荷がかかります。自分の股関節と足首の状態を見極めながら、少しずつ腰を落としましょう。

⑤息を吸いながら足裏全体で床を押し、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

⑥普段運動をしない人は、３〜５回から始めましょう。慣れてきたら10回ほどに増やしてください。回数が多くなるほどフォームが崩れやすくなるので、気をつけてください。

動画で動きを確認したい人はこちら