【ちょいキツイけど確実に効果あり】垂れ尻が引き締まり、お腹痩せも叶う「大殿筋エクサ」

ヒップアップに効果がある場所はここ！

ヒップラインを引き締めたい際に鍛えたい部位として、お尻の外側に存在している大殿筋が挙げられます

脚を後ろに伸ばしたり外側に回す役割を担う大殿筋。立ち上がる時や段差を登る時など様々な場面で働いています。
この部位を鍛える事でお尻全体がキュッと引き締まるだけではなく、以下のような様々な効果が期待できます。

大殿筋を鍛えるメリット

・太りにくい身体に
股関節周りの中でもとても大きな筋肉である大殿筋。この部位の筋肉量を増やすことは基礎代謝の向上に繋がり、結果太りにくい身体に繋がります。

・冷え性改善
身体を動かす機会の少なさ、筋力の低下は血流不良による冷えの原因の１つです。大きな筋肉である大殿筋を動かし、鍛えることはお尻や腰周りの冷え改善に効果的です。

 ・骨盤調整・姿勢改善
大殿筋が弱いと骨盤が前に傾きやすくなり、姿勢の崩れやぽっこりお腹、腰痛に繋がることも。この部位を鍛える事は骨盤を正しい位置に保つ助けとなります。

・骨盤底筋群の強化
骨盤の底にハンモック状に張りめぐらされている筋肉達の総称が骨盤底筋群。その筋力低下は尿漏れや内臓下垂などを引き起こす原因として知られています。実は大殿筋はこの骨盤底筋群と連動しており、大殿筋を鍛えることで間接的に骨盤底筋群の強化に繋がるのです。

大殿筋エクササイズにチャレンジ！

・お尻ほぐし
まずはお尻周りをほぐすことでエクササイズの効果をより高めましょう。握り拳を作り、お尻の中心～外側まで叩いたり、ほぐしたり、まんべんなく全体を刺激します。

トラのポーズエクサ

①四つん這いの姿勢になります。肩の下に両手、股関節の下に両膝を置きましょう。
②右脚を真っすぐ後ろへ伸ばします。お腹に力を入れて体幹を使い上半身を支えましょう。
③息を吸いながら脚を持ち上げ、吐きながら脚を床スレスレまで降ろします。お腹の力は抜かず、腰が反らないように注意しましょう。
④10~15回繰り返し、反対側も行います。

橋のポーズエクサ

①仰向けの姿勢になり、左右の足の裏同士を合わせます。
②息を吸いながらお尻を収縮させるように持ち上げて、吐きながら床に降ろします。
③10～15回繰り返します

お尻４の字ストレッチ

①仰向けの姿勢で両方の膝を立てます。
②右足首を左の腿の上に乗せます。
③両手を左の腿裏で組み、脚を持ち上げて左腿をお腹の方へ引き寄せましょう。
④お尻の伸びを感じて5~10回深い呼吸を繰り返します。
⑤反対側も行います。

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