寝転がったままできる【ぐうたらヒップアップ】ピーマン尻をプリッと丸くする美尻エクサ

お尻がペタンコになる原因は？

お尻の形が崩れる原因は、骨盤の歪みやホルモンバランスによるものなどさまざまありますが、中でも大きな原因は「姿勢の悪さ」です。骨盤が後傾し、足の付け根が前に張り出した立ち方をすると、下半身の筋肉を正しく使うことができずお尻がつぶれてしまいます。

座り姿勢では、腰が丸まった状態で長時間過ごすことで骨盤の後傾癖がついてしまいます。骨盤が後傾した状態で過ごしていると、お尻が潰れるだけでなく猫背が悪化し、首も前に突き出るなど全身の歪みに繋がります。

お尻の筋肉で骨盤を正しい位置に安定させる

骨盤が後傾してしまうのは、お尻の筋肉が衰えているから。お尻の筋肉のことを「臀筋」と言いますが、この臀筋は骨盤の安定や股関節の動きに大きく関わっています。日常動作の中で立ったり歩いたり、下半身を安定させたりなど非常に大切な役割を担っている臀筋が衰えると、ヒップダウンなどの見た目の問題にも影響します。他にも臀筋の衰えは、体が疲れやすくなったり股関節の可動域にも影響を与える場合があります。

臀筋を鍛えるメリット

・ヒップアップ
・股関節の可動域を広げる
・骨盤の安定
・疲れにくくなる
・代謝UP　など

ゴロゴロしながらできる！ぐうたら美尻エクサ

①身体の右側が下になるよう、横向きに寝転がります。両膝を曲げて身体をくの字の形にしましょう。左手は腰にあてて、骨盤が床に対して垂直になるように意識します。

②両足のかかとをくっつけたまま、上になった左膝をゆっくりと開きます。そこからゆっくりと閉じる動きを10〜15回繰り返します。この時、骨盤が後ろへ傾きやすくなるので垂直に保つ意識を忘れないようにしましょう。左のお尻の筋肉がじんわり使われるのを感じられれば、より効果的です。

③左脚を伸ばし、斜め上にまっすぐ上げます。ゆっくりと床ギリギリまで脚を下げ再び上げる動きを繰り返します。この時も骨盤が動きやすいので、左手で骨盤を支えながら床に垂直である状態を保ちましょう。

④四つ這いの姿勢になります。左膝を床につけたまま左手のそばに持っていき、脚を開いてふくらはぎの外側を床にべったりつきます。右脚はできだけ後ろへ引きます。

⑤上半身を前に倒し、おでこを床につけます。右脚をさらに後ろへ引ければより効果的です。左のお尻がじわじわ伸びるのを感じながら、数呼吸キープします。