【ヒップアップ体操の正しいやり方】腰が痛くならない!椅子を使った仰向けエクササイズ

 【ヒップアップ体操の正しいやり方】腰が痛くならない!椅子を使った仰向けエクササイズ
AdobeStock

プリッと上向きのヒップは憧れますよね。そんなメリハリのあるお尻を手に入れようと近年お尻のワークアウトが流行っていますが、腰が痛くなったという経験がある人もいるのではないでしょうか。腰に負担をかけず無理なくできる、ヒップリフトのやり方をご紹介します。

広告

ヒップアップに重要な3つの筋肉

お尻の周りには多くの筋肉があり、ヒップリフトのために鍛えるべき筋肉は、お尻の「大臀筋」を始め、もも裏の「ハムストリングス」や「脊柱起立筋」といった部位となります。これらの筋肉はすべて私たちの姿勢を背面から支えています。

これらの筋肉を鍛えると、ヒップアップが期待できるだけでなく姿勢の改善にも効果があるので、腰痛や坐骨神経痛の解消も期待できます。

筋肉
イラストAC

ヒップアップ運動で腰が痛くなるのはなぜ?

どんなエクササイズもフォームが間違っていると効果は出ませんし、反対に体の痛みや違和感から怪我につながることもあります。ヒップアップエクササイズの場合、お尻を持ち上げる際に、高く持ち上げようとして腰を大きく反らしてしまうことが腰痛を引き起こす原因です。

ヒップアップエクササイズのNG行為

・膝が内股または外股になっている
・腰を反らしてお尻を上げる
・息が止まっている
・反動をつけて行う

運動中は鍛えている部位を意識しながら、身体をゆっくり動かしましょう。正しく行えばお尻だけでなく、お腹や脚の筋肉にも効かせることができます。

腰を痛めないお尻エクササイズ

紹介するヒップリフトは椅子を使います。お尻を高く持ち上げないので、運動している部位を意識しやすいのがポイント。効果実感も高いですよ。

(1)仰向けになり脚を上げ、椅子の座面に両足のかかとをおく。

(2)両手は体側に置き、息を吐きながら腰をしっかり床につける。

1
photo by Asuka Utsunomiya

(3)お腹に力を入れながら呼吸をし、坐骨と仙骨部分をゆっくりと上げる。そのまま10~15秒キープ。

2
photo by Asuka Utsunomiya

動きの詳細はこちらの動画から確認できます。

広告

AUTHOR

宇都宮明香

宇都宮明香

五感を潤すヨガ講師。大学時代に出会ったヨガを通じて「心と体の科学反応」の面白さにハマる。様々な分野の学びと実践を続けながら、目の前の方が日常にヨガを取り入れやすくするコツを提案している。現在は福岡を拠点にインストラクター育成講師として活動しながら、仲間と一緒にヨガスタジオ サントーシャを共同主宰中。 プライベートは釣り好きの歴女。愛する夫や娘、友人たちのお陰様で好きなものだらけの生活を満喫している。



RELATED関連記事

Galleryこの記事の画像/動画一覧

筋肉
1
2
【ヒップアップ体操の正しいやり方】腰が痛くならない!椅子を使った仰向けエクササイズ