【横向きに寝てひざを10回動かすだけ】平たいお尻をプリっとアップさせる「ながらエクササイズ」
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春が近づいてきましたね。暖かくなってくると、洋服も薄着に変わっていきます。気になってくるのがボディライン。脚やお腹まわり、お尻と気になるところはたくさんあるけれど、ジーンズなどを履いたときに特に目が行くのはお尻。今回はヒップアップにおすすめのエクササイズをご紹介します。
骨盤を支える臀筋群
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股関節を後ろに引く動作のとき働く「大臀筋(だいでんきん)」、股関節を外側に開く動作のとき働く「中臀筋(ちゅうでんきん)」、中臀筋の深部に存在しサポートをする働きの「小臀筋(しょうでんきん)」を総称して、臀筋群と呼びます。骨盤から股関節にかけて付着し、骨盤を支えたり、股関節を安定させたりしています。
鍛えるメリット
・座る、歩く、立つなどの日常生活の動作能力の向上
・基礎代謝の向上
・ヒップアップ
などが挙げられます。
平たくなったお尻をキュッと引き締めるためには「中臀筋」にアプローチ
中臀筋は、お尻の側面上部にある筋肉です。ここの筋肉が伸び切ると、お尻が垂れて形が平たくなってしまいます。座りっぱなしや立ちっぱなしが続くことで、筋肉に負担がかかりガチガチに固くなってしまいます。平たくなったお尻をキュッと引き締めるには、中臀筋を鍛えるのが効果的です。
中臀筋の筋肉を鍛える前にほぐしましょう!
より効果的にお尻の筋肉を引き締めるために、まずはほぐすことが大切です。走る前にも準備体操が必要ですよね!
①背中を真っ直ぐしたまま、両ひざを立てて座ります。
②右太ももに左の足首を引っかけ、左ひざを外に開いていきましょう。中臀筋を緩めていきます。
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③30秒ほどキープをしたら、反対側も同様に行ないます。
ヒップアップエクササイズ
中臀筋をほぐしたら、次は引き締めるためのエクササイズです。横向きでできるので、テレビを見ながら手軽に始められますよ!
①左のひじを立てた状態で、両ひざを軽く曲げたまま横向きに寝ます。左肩の下にひじがくるようにしましょう。右手は床におろし身体を支えます。
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②かかとを合わせたまま、上のひざを開いていく。腰が後ろに引けないように気をつけてください。
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③中臀筋をキュッと引き締めたり緩めたりをしながら、丁寧に5〜10回行いましょう。反対側も同様に行います。
動画で確認をしたい方はコチラ
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