【四角いお尻を丸いお尻に】ヒップアップと骨盤調整に効果アリ！一石二鳥の「中臀筋エクササイズ」

ヒップアップと骨盤調整に効く「中臀筋」とは？

中臀筋は骨盤上部に付着していて骨盤と大腿骨の外側を繋ぐ筋肉になります。お尻の筋肉の中でも一番大きくパワーのある大臀筋に比べ、中臀筋は深層部にあります。中臀筋の前部は股関節を内巻き（内旋）にし、中臀筋の後部は股関節を外巻き（外旋）するという異なる繊細な働きをしていて、関節を微調整して安定させるという役割を果たしています。

骨盤調整に「中臀筋」が大切な理由

骨盤を安定させる

歩く、走る、階段を昇り降りするためには「骨盤が安定している」ことが重要。その重要な役割をしているのが中臀筋です。右足から左足に体重が移動する際に中臀筋がうまく使えていないと、片足に体重が乗った時に上半身の重さを支えきれずに骨盤が傾いてしまい、体全体のバランスを崩してしまうのです。

中臀筋がうまく使えていると骨盤と体が安定するだけでなく、足裏で地面を蹴る力も大きくなるのでスムーズに体重移動ができるようになります。

中臀筋がうまく使えないと...

□歩く速度が遅くなる
□歩幅が狭くなる
□靴底の外側がすり減る
□股関節が固くなる
□膝痛や腰痛になりやすくなる
□立ったままで靴下やズボンを履く際にグラつく
□つまずいたり転倒しやすくなる

当てはまる項目があった人は中臀筋の活性化に取り組んで、骨盤を安定させましょう。

「中臀筋」はボディメイクにも活躍

キュッと上がった丸みのあるヒップに

中臀筋はお尻の筋肉の中でも骨盤上部に付着しているので、中臀筋を活性化することでお尻をグッと引き上げることができます。中臀筋がうまく使えると股関節周りも活性化するので、太ももまわりにも無駄な脂肪がつきにくくなります。

ウエストが細く見える

中臀筋を活性化することでお尻に程よい丸みが現れます。ヒップに丸みがあるとウエストがより細く見えます。

脚長効果

中臀筋の活性化は骨盤を安定させ、股関節の動きをスムーズにします。特に脚を後方へ伸ばす動きがスムーズになるため、お尻の下の方〜もも裏のラインにかけての筋肉がうまく使えるようになり、脚長効果を生みます。

ヒップと骨盤調整に効く「中臀筋エクササイズ」

①右側に壁が来るように立ち、両手のひらを合わせ前腕を水平にします。背筋を伸ばしたまま壁から40㎝程度離れて立ちます。

②つま先を正面に向けたまま右足の側面を壁につけます。背骨を垂直に保ち呼吸を止めずに10秒間このポーズをキープします。この時、左右両方の中臀筋が刺激されているのを感じましょう。

③右脚を前からクロスし、両手で壁を触りながら骨盤を左へ押し出して体側を伸ばします。呼吸を止めずに10秒間キープしましょう。

④左側に壁がくるように立ち、反対側も①から③まで同様に行います。