【やり方を間違えると脚が太くなる？！】きちんとお尻に効かせる「椅子のポーズ」意識すべきポイント

「椅子のポーズ」の効果

椅子のポーズはサンスクリット語で「ウトゥカータアーサナ」。ヨガをやっていると、聞いたことがある、実践したことのある人も多いのではないでしょうか？　基本的なヨガのポーズではありますが、やり方一つでさらに効果UPを狙うことができます。

・体幹強化
・脚の引き締め
・ヒップアップ
・筋力の向上
・血流を促す　
などなど。

正しい椅子のポーズを確認

①両足を腰幅程度に開いて立ちます。

②両手を腰に当ててお尻を後ろへ突き出すようにしながら、膝を曲げて腰を落とします。

③両腕を天井方向へ伸ばします。

チェックポイント

【OK】

・腰が反っておらず、肋骨を内側へ引き締める意識を持っている。

・つま先より前に膝が出ないように、脚の付け根がしっかりと引き込まれている。

【NG】

・お腹が抜けて腰が反っている。
・重心が前にありお尻が使えていない。
・土踏まずが潰れていて安定していない。

お尻に効かせるためにさらに意識したいポイント

椅子のポーズを行う際、よりお尻に効かせるためには、まずは二つの骨の位置を把握しましょう。

大転子を探してみよう

ウエストから指で下にたどるとまずは腰骨に引っかかり、その次に現れる出っぱりが【大転子】です。この出っ張りに触れながら脚を動かすと、出っ張ったり、内に引っ込んだりと、動きを外から感じることができます。

坐骨を探してみよう

お尻を後ろへ突き出すよう中腰の体勢になり、両手をお尻に当てると骨の出っぱりが感じられるかと思います。そのまま手で掴んだ状態でさらに腰の位置を下げていくとゴリゴリとした【坐骨】を触ることができます。

二つの骨を意識すると、よりお尻に効く！

【大転子】を【坐骨】に近づける意識を持って行うと、お尻に効いている感覚が感じられます。先ほど探した二つの骨の位置を理解しながら行ってみましょう。

チェックポイント

【OK】

・つま先と膝が同じ方向へ向いていて、お尻の筋肉が使えている。

【NG】

・内股になっていて、お尻の筋肉がうまく使えていない。

椅子のポーズに関するお悩みを解決！

【お悩み】どうしても膝が前に出てしまう……。

足の指を持ち上げ、母子球を地面に安定させると重心が前に偏ることなく、つま先より前に膝が出づらくなります。

【お悩み】両手を上げるときに肩や首が詰まってしまう…。

両手の四本指を絡めて手のひらで後頭部をつつみ、親指を首筋に沿わせるようフィットさせます。真っ直ぐ正面を見たときにひじが視界に入る程度に軽く開きます。そのまま椅子のポーズに入ると、手でサポートされているため首や肩が詰まることなく行うことができます。余裕があればそのまま首の角度を変えないようにして腕を伸ばしてみましょう。負担なく椅子のポーズを行うことができます。

【お悩み】お腹が抜けて腰が反ってしまう…。

手のひらで坐骨を掴み、お尻を後ろへ突き出すようにしながら中腰になります。手のひらを坐骨でしっかりと押し、恥骨をおへそに引き上げるイメージで下腹部を薄く保ちましょう。そのままお腹の引き込みを抜かないように両手を上げれば、腰を守ることができます。

椅子のポーズは、よくクラス中に出てくるベーシックなポーズではありますが、意識を置く場所一つで身体への効果が変わります。紹介したポイントを押さえながら、ぜひ復習してみてくださいね。