垂れ尻、ペタンコ尻、出っ尻、四角尻……キュッと上がった理想の形を作る【悩み別お尻エクサ】

お尻を鍛えるといいことたくさん！

脚長効果

お尻の筋肉の中でも特に大きい「大臀筋」を鍛え引き締めると、後ろから見たときに脚が長く見えます。下半身全体のシルエットも美しくなります。

ウエストが引き締まる

大臀筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっています。大臀筋を鍛えることで骨盤も刺激されるため、ウエストの引き締め効果も期待できます。

足が疲れにくくなる

お尻の筋肉は、歩行時や階段を上るとき股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆるシーンで使われます。お尻の筋肉を鍛えると足の筋肉の負担は軽減され、足が疲れにくくなります。足が疲れやすい人は、足の筋力だけではなくお尻の筋力も衰えている可能性があります。

代謝が良くなる

大臀筋は大きな筋肉なので、鍛えるほどに基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると多くのエネルギーが消費されるので、筋肉量を増やせばエネルギー消費も大きくなります。また大臀筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあるため、しっかりと動かして鍛えれば全身のエネルギー消費につながります。

ヒップアップの筋トレを効率的に行うためのポイント

大臀筋を鍛える

お尻はおもに、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で形成されています。ヒップアップのためには最も大きい大臀筋を重点的に鍛えましょう。

ハムストリングスを鍛える

ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉の総称で、下半身の筋肉の大部分を占めています。大臀筋と合わせて鍛えることで、お尻から脚にかけて引き締まったきれいな下半身のラインが手に入ります。

股関節をやわらかくする

お尻周りの筋肉をしっかり使うためには、股関節をやわらかくして可動域を広げることがポイントです。股関節が柔らかいとお尻から股関節周りの筋肉を上手に使えるようになるので、トレーニング時は股関節をきちんと動かせるよう、正しいフォームや重心の置き方を意識しましょう。股関節を動かせないと、脚の筋肉ばかりに負担がかかりかえって脚が太くなってしまうことがあります。

お悩み別お尻トレーニング

たるみ尻・垂れ尻

脂肪のつきすぎや、お尻の筋肉が衰えてたるんでしまっているタイプのお尻。デスクワークや座っている時間が長い人、猫背の人に多く見られます。なぜなら、座っている時はお尻の筋肉は使われないし、猫背がくせになっているとお尻に力が入りにくいためです。また猫背は、お尻だけでなく太ももの裏のたるみにもつながるので注意が必要です。

【シンスプリットスクワット】お尻と太ももの裏を同時に鍛え下半身を引き締める

①片足を後ろへ大きく引き、前足・後ろ足共に膝が90度に曲がる幅に立つ。

②息を吐きながら膝を床につく手前まで下ろし、吸いながら戻る。ゆっくり20回繰り返し、足を入れ替え反対側も行う。

ペタンコ尻・扁平尻

メリハリのないペタンコなお尻のこと。骨盤が後ろに傾いているため、お尻に脂肪がつきにくく下腹がぽっこりしやすいのが特徴です。骨盤の傾きは多くの場合、姿勢不良や脚を組むなどの日常のクセが原因です。

【ヒップリフト】お尻の筋力アップ

①足幅を肩幅に開き仰向けになり、膝の下にかかとがくるように膝を曲げる。両手は体側に伸ばし胸を高く引き上げる。息を吸いながら足裏で床を押しお尻を高く持ち上げ、吐きながら床につく手前まで下ろす。20回目安にゆっくり繰り返す。

出っ尻

横から見たとき、お尻だけが突き出てしまっているタイプ。ハイヒールをよく履く人に多く見られ、姿勢不良による「反り腰」が原因です。「反り腰」は扁平尻タイプとは逆に骨盤が前に傾いてしまっている状態。出っ尻だけでなく太ももの前側が硬く張ることもあります。まずは反り腰を改善しましょう。

【三日月のポーズ】腸腰筋を伸ばし、骨盤を正しい位置でキープできる体を作る

①よつんばいから両手の間に片足を置き、前足の膝は90度、反対足の膝は少し後ろにつき直す。そのまま上半身を起こし立膝になる。

②息を吸いながら両手を持ち上げ、尾骨を沈めるように体重を前足にかける。胸を高く引き上げ、目線は斜め上を見上げる。深い呼吸で30秒目安にキープし、足を入れ替え反対側も行う。

四角尻

腰回りと太ももの付け根に脂肪がつき、後ろから見るとお尻が四角く見えるのが特徴。ウエストのくびれがなく、メリハリのない後ろ姿になってしまいます。大殿筋を鍛えるのと同時に、骨盤の歪みやくびれ作りも組み合わせることがポイントです。

【お尻歩き】ウエスト～下半身を引き締める

①マットの後ろ側に長座で座る。両手を胸の前でクロスしお尻で前に大きく歩く。マットのきわまで行ったら後ろへ歩く。3往復を目安に行う。

※動画で動きを確認したい方はこちら