【お尻が横に広がる原因と改善策】もう歳のせいにしない！丸いお尻を取り戻す中殿筋エクサ２選

「中殿筋」とは？

中殿筋はお尻の横側にあります。片足立ちをしたときに、軸になる側のお尻を安定させたり、脚を外に開くときに使われたり、股関節を支えて骨盤や大腿骨を安定させる役割もあります。ただ、意識を向けにくい部分でもあるため、気づいた時にはお尻が横に広がり、デカ尻になってしまうことも…。いつの間にか丸みが失われ、四角くなっていてショック…。そんなケースが多いようです。中殿筋は大殿筋と比べると小さい筋肉ですが、重要な働きをしており、綺麗な歩き方をするのに欠かせません。お尻の位置が不安定で横にぶれるような歩き癖のある人は、中殿筋が弱くなり、お尻の形が崩れ始めているかもしれないので要注意です。

中殿筋をほぐして鍛える２つのエクサ

中殿筋の衰えを防ぎ、本来の美尻を取り戻す２つのエクササイズを紹介します。まず、硬くなったお尻の筋肉をほぐしてから、しっかり鍛えましょう！

１中殿筋をほぐすエクササイズ

１.両手をお尻の後ろの床につき、膝を立てて座る
２.左右に何度かパタパタ転がしてから左側にパタンと倒す

３.手で体を支えながら右のお尻を床から浮かせ、両方の足先も浮かせる
４.床に下りている左のお尻の横側を、前後左右や斜めに転がしたり、円を描いたり、自由に動かしてほぐす

５.反対側も同様に行う

ポイント

１分を目安に行います。テニスボールやストレッチ用のボールを使ってもＯＫ！足先を浮かせると動かしにくい場合は、床に下ろしたまま行いましょう。凝り固まっていると痛みを感じることもあります。呼吸を止めず、歯を食いしばらず、怖い顔をしないこと。無理をせず、少しずつやってみて！

２中殿筋を鍛えるエクササイズ

１.四つ這いになる

２.息を吐きながら左膝の角度を90度に保ったまま床から浮かせ、真横に上げる

３.息を吸いながら床すれすれまで戻し、呼吸と共に上げ下げを繰り返す

４.反対側も同様に行う

ポイント

まず、10回。慣れたら２～３セットを目安に行います。骨盤が左右に傾いてしまうと効果が得られません！お尻の左右の高さが変わらないように気をつけて、股関節から脚を動かすようにするといいでしょう。また、たくさん上げようとすると、上半身も傾きやすくなります。体がぶれないことを重視し、高さを追求しないこと！股関節が硬い人は、低くてもいいので骨盤をまっすぐ保ったまま、できる範囲で行いましょう。下腹部を引き込むように意識し、体幹を使うことも大切なポイントです。強度を上げたい時は、上で10秒キープしてから下ろしてみましょう。トレーニング効果が高まり、効き目抜群ですよ。