【上向きの美尻を作る10秒トレ】骨盤を立たせてヒップラインを劇的に変える「時短トレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると、多裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

腸骨筋の収縮で骨盤を立たせ、垂れ尻を改善

「ヒップラインが下垂する一因は姿勢の乱れにあり、骨盤が後傾し猫背になっているとお尻の位置は下がって見えてしまいます。その場合、骨盤がそれ以上後ろに行かないように支える腸腰筋が引っ張られて緊張した状態に。紹介するトレーニングで、骨盤をニュートラルな位置に保ちながら腸腰筋を構成する腸骨筋を収縮させてハリのあるヒップラインを作っていきましょう。腸腰筋のうち大腰筋は腰椎から太ももの骨(大腿骨小転子)、腸骨筋は腸骨から太腿の骨に付着し、腹筋を上手に使いながら、これらを縮めると骨盤が立った状態を作れます」(カツオ先生)

バックハイランジ

目的と効果:前脚側の腸骨筋を収縮させて骨盤を立たせ、後傾した骨盤を改善する。

1.ターダーサナの姿勢で立ち、息を吸いお腹を膨らませる。

2.お腹を膨らませたまま、吐きながら右脚を大きく後ろに引く。お尻を下げて左太腿は床と平行、左脚に体重をのせた状態で両腕は耳の横を通って天井へ。戻ったら息を吸い反対側も。10秒繰り返す。

できる人は

1.上体を深く反らし、お腹の筋肉と太腿の前側にある右の大腿直筋を伸ばす。

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン。