【垂れ尻が最短10秒で蘇る】猫背によって下垂したお尻を“上向き美尻”に復元する「時短ヨガトレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると、多裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

上向き美尻の復元には、臀筋×内腹斜筋トレが効果あり

「姿勢の乱れはヒップラインのたるみにも影響し、腰と背中が丸まり骨盤が後傾しているとお尻が垂れやすくなります。そこで骨盤後傾によりたわんだ状態で硬くなった臀筋に対して、筋肉を引き伸ばしながら力を発揮させる伸張性収縮トレーニングを行っていきます。また臀筋は脇腹の奥にある内腹斜筋とつながっているので、臀筋を動かし内腹斜筋を強化できると開いた骨盤を整える効果も期待大。丸みのあり引き締まったヒップラインを取り戻しましょう」(カツオ先生)

臀筋を伸ばすランジポーズ

目的と効果:臀筋の伸び(伸張性の収縮)を促し、臀筋と連動する内腹斜筋も強化。ヒップの引き上げと骨盤の開きを改善する。

1.四つん這いの姿勢で準備する。

2.右脚は後ろに伸ばし、左脚は膝下にかかと、左足の横に右手をセット。左太腿が床と平行になる位置までお尻を落とし、胸を天井に向けて開き左手は腰に添える。目線は斜め上に。

3.息を吸ってお腹を膨らませ、そのままの状態で息を吐き右脚を床から浮かす、下ろす動きを10秒繰り返す。

効果UPのポイント:臀筋の伸びを保つには、前脚に体重をのせ続けることが重要。後ろ脚は、臀部の高さをなるべく保ったまま上げること。

効果をさらに高めたい人に朗報！腹筋運動＋有酸素運動で効率的な部分引き締めが可能

「有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、腹筋運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングはウエストの部分的な引き締めに効果があると言われています。2010年までの研究では部分痩せは不可能と言われていましたが、以降に発表された論文で『可能である』というエビデンスが散見されるようになりました。脂肪燃焼を目指すなら、今回紹介した腹筋運動と合わせて、別記事で紹介している心拍数を110回～140回/分に上げてトレーニングする『3分有酸素腹筋トレ』を後に行うとより効果を期待できます。」(カツオ先生)

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月に、東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン。