【たった10秒で正月太りを解消】骨盤内の筋肉強化で腰まわりの“浮き輪肉”を撃退「時短ヨガトレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると多裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？その理由は？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

骨盤内の内腹斜筋と腹横筋を鍛えると、浮き輪肉が消える!?

「腰まわりに浮き輪のように贅肉がつく一因は、骨盤の開きにあります。O脚や座ったときに脚が開く癖がある人は、骨盤が開いている可能性があるので要注意。開いた骨盤をニュートラルに整えるには、骨盤を安定させるために働く骨盤内の内腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。内腹斜筋は肋骨が上がっていると働きにくいので、肋骨を下げるように意識しながらトレーニングを行いましょう」(カツオ先生)

止まって行うお尻ウォーキング

目的と効果:お尻を持ち上げる動きで、骨盤内の内腹斜筋と腹横筋を鍛え骨盤の開きを整える。

1.長座になり坐骨で床をとらえ、骨盤を立てる。両手はお尻の横におく。

2.両手で床を押しながら、その場で左右交互にお尻を持ち上げる。10秒繰り返す。

効果UPのポイント:内腹斜筋をしっかり使うには、お尻を持ち上げるときに頭と肩を動かさずに行って。頭と肩が傾くと外腹斜筋が刺激される。

できる人は

1.両手で床を押しながらお尻を床から浮かせ、その状態で左右交互にさらにお尻を持ち上げる。10秒繰り返す。

効果をさらに高めたい人に朗報！腹筋運動＋有酸素運動で効率的な部分引き締めが可能

「有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、腹筋運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングはウエストの部分的な引き締めに効果があると言われています。2010年までの研究では部分痩せは不可能と言われていましたが、以降に発表された論文で『可能である』というエビデンスが散見されるようになりました。脂肪燃焼を目指すなら、今回紹介した腹筋運動と合わせて、別記事で紹介している心拍数を110回～140回/分に上げてトレーニングする『3分有酸素腹筋トレ』を後に行うとより効果を期待できます。」(カツオ先生)

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン予定。