【1日たった3分で脂肪がどんどん燃える】年末年始に溜め込んだ脂肪を一気に燃やす「有酸素腹筋トレ」

有酸素運動＋腹筋運動で部分引き締めが可能に！

「有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、有酸素運動と腹筋運動を組み合わせたトレーニングはウエストの部分的な引き締めに効果があると言われています。このように特定部位の筋力トレーニングを行い、その部分の脂肪を減らす方法をスポットリダクショントレーニングと呼びます。2010年までの研究では部分痩せは不可能と言われていましたが、以降に発表された論文で『可能である』というエビデンスが散見されるようになりました。脂肪燃焼を目指すなら、心拍数を110回～140回/分に上げてトレーニングするのが効果的です」(カツオ先生)

心拍数を上げる全身運動で、脂肪を燃やして引き締める

「柔軟性が低下して大きな動きができないことに加え、そもそも運動をしていない人は脂肪が燃えにくい体になっています。脂肪燃焼を高めるには運動により心拍数を上げる必要があり、そのためには多くの筋肉を動員することが大切です。ここでは全身の脂肪燃焼が目的なので、腹筋を使いながら3分間の有酸素運動を行い、体幹を安定させて手足の筋肉を使いやすくするという連動性を重視。別の記事で紹介している『10秒で効く時短ヨガトレ』を組み合わせると、さらに腹筋が働き脂肪燃焼効果が高まります」(カツオ先生)

ステップイン

目的と効果:プランクポーズと上体を持ち上げる際に腹筋が、足を前に出すときに臀筋がオンに。手足の筋肉も動員して脂肪燃焼を高める。

1.プランクポーズになり、肩の下に手首、かかとの下につま先をセット。息を吸ってお腹を膨らませ背中は真っすぐ保ち、あごを軽く引く。

2.両手の間に左足を踏み込む。お腹を膨らませたまま上体を持ち上げ、両肘を後方に引き胸を張る。反対側も。3分繰り返す。

効果UPのポイント:足を前に出す際、つま先から着地すると臀筋への刺激が逃げてしまうので足裏全体で床を捉えて。

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン予定。