【10秒で効く年末年始ダイエット】腰の浮き輪肉の原因“開いた骨盤”を整える「時短ヨガトレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると多裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

筋膜のつながりを利用し、内腿から骨盤内の筋肉にアプローチ

「腰まわりに浮き輪のように贅肉がつくのは、O脚やインナーマッスルが使えていないことによる座ったとき脚を開く癖がある人に多い骨盤の開きが一因です。開いた骨盤をニュートラルに整えるには、骨盤を安定させるために働く骨盤内の内腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。今回は内腹斜筋と筋肉の連結上つながりがある内腿の筋肉を刺激し、間接的に内腹斜筋の働きを高めていきます。骨盤が整うと姿勢も改善されて一石二鳥、内腿の伸びを感じられたら筋肉が使われているサインです」(カツオ先生)

ハーフスクワット

目的と効果:内腹斜筋と筋肉の連結上つながりがある内転筋群を働かせ、骨盤のズレを防ぐ内腹斜筋を強化し骨盤の開きを改善。

1.股関節の可動域に合わせて脚を開き、つま先と膝は同じ方向。お尻を落とし、脛は床に対して垂直。両手を胸の前で合わせ、息を吸ってお腹を膨らませる。

2.おなかを膨らませたまま、息を吐きながら左右交互にかかとを床から浮かす。10秒繰り返す。

効果UPのポイント:お尻を床と平行になる位置まで下げると、5つある内転筋群がすべて使われる。

軽減

1.かかとを床につけた状態で、お腹を膨らませおへそを正面にむけたまま、左右交互に胸から上体をひねる。10秒繰り返す。

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン予定。