【きついけど10秒で劇的に変わる】鍵を握る腹横筋をひねって下腹部をシェイプ「時短最強トレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると多裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

ひねる動作で腹横筋下部を鍛え、ぽっこりお腹にストップ！

「普段から骨盤が後ろに倒れていたり、腹筋群が弱く内臓が重力に負けて下垂していたりすると、下腹部がぽっこりと出てきます。改善するには、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群で構成するインナーユニットを強化するトレーニングが効果的です。なかでも腹横筋下部は体をひねる動きで働くため、今回は回旋動作を取り入れていきます。また正しい姿勢を維持するために腹筋と内転筋群のつながりを強化。スタート姿勢で膝とかかとを閉じます。さらに膝を伸ばし切ることで、大腿四頭筋の中で内側に位置する内側広筋を使い、より内転筋群を働かせます。お腹を凹ませてドローイン状態を作ると腹筋と脚の内側のラインのつながりが強くなります」(カツオ先生)

ひねった舟のポーズ

目的と効果:回旋動作をしながら腹横筋下部を集中的に働かせて引き締め、同時に内転筋群の活動量を上げて姿勢を整える。

1.両膝を立てて座る。両脚を伸ばし膝とかかとをつける。骨盤を後傾し背中を丸め、両手を膝裏に添えて体を支える。

膝とかかとをぴったりつけ、体をひねっても開かないように意識し続ける。

2.両膝を約90度曲げ、息を吐きお腹を凹ませドローイン状態のまま上体を右にひねり、右腕をできるだけ遠くへ伸ばす。息を吐き続けながら膝を伸ばしもとの姿勢に戻り、反対側も。10秒繰り返す。

できる人は

1.膝を支えていた手を離し、両手を体の前で組む。両脚を伸ばした状態で10秒キープ。

軽減

1.両膝を立てて座る。両脚を伸ばし膝とかかとをつける。骨盤を後傾し背中を丸め、お尻の横に手をつく。

2.息を吐きお腹を凹ませ、上体を右にひねりながら両右肘を床につける。反対側も。10秒繰り返す。

効果をさらに高めたい人に朗報！腹筋運動＋有酸素運動で効率的な部分引き締めが可能

「有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、腹筋運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングはウエストの部分的な引き締めに効果があると言われています。2010年までの研究では部分痩せは不可能と言われていましたが、以降に発表された論文で『可能である』というエビデンスが散見されるようになりました。脂肪燃焼を目指すなら、今回紹介した腹筋運動と合わせて、別記事で紹介している心拍数を110回～140回/分に上げてトレーニングする『3分有酸素腹筋トレ』を後に行うとより効果を期待できます。」(カツオ先生) 

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン予定。