片脚立ちでグラグラする人へ！壁を膝で10秒押すだけの「骨盤安定エクササイズ

日常生活でも、片脚でバランスをとる場面はたくさん！

片脚バランスが必要なのは、ヨガのポーズや特別なエクササイズだけではありません。例えば、歩行中は左右の脚を交互に前に出すため、一瞬、片脚で体重を支える場面があります。また、階段を上り下りするときや、立ったまま靴下やズボンを履くときなども、片脚で体を支えながらバランスをとる必要があります。

こうした動作では、片脚で体重を支えながら反対側の脚を動かしたり、上半身の姿勢を保ったりすることが求められます。

骨盤の安定性に関わる筋肉とは？

片脚立ちでぐらついたり、歩行時に体が左右に揺れたりする原因の一つとして、お尻の横にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」の筋力や働きが関係している可能性があります。

中殿筋は、骨盤の外側から太ももの骨につながる筋肉です。脚を外側に開く股関節の外転運動に関わり、歩行時や片脚立ちの際に骨盤を安定させる重要な役割を担っています。
歩行中、片脚で体重を支えるときには、中殿筋が働くことで反対側の骨盤が下がるのを防ぎます。

中殿筋が上手く働かないと？

中殿筋の筋力が低下したり、十分に働かなかったりすると骨盤が不安定になり反対側の骨盤が下がったり、上半身が左右に傾いたりしやすくなります。また、歩行時に股関節や膝、腰などに余分な負担がかかる可能性もあります。

バランスのとりにくさには中殿筋の筋力だけでなく、足首の機能や感覚、姿勢、疲労など、さまざまな要因が関係しますが、骨盤の安定性を保ちスムーズな歩行や日常動作を支えるためにも中殿筋の働きは大切です。

中殿筋を目覚めさせるエクササイズ

今回ご紹介するのは、壁を使いお尻の横にある中殿筋に働きかけるエクササイズ「ウォールプレス」です。
このエクササイズでは膝で壁を押す力に対して、軸足側の中殿筋が骨盤を安定させるために働きます。特別な道具を使わずにできるので、日常生活に取り入れやすいので試してみて下さい。

＜やり方＞

1．壁の前に少しだけ離れて横向きに立つ

2．壁側の膝をあげて膝の外側で壁を押す（お尻の外側や肩は壁から離れています）

3．余裕があれば軸足と同じ腕をあげる

４，ゆっくりとした呼吸を繰り返し１０秒×３セット（反対も同様に行う）

＜POINT＞

体や骨盤が前後左右などに傾かないようにしましょう
お腹を少し引き締めながら軸足をしっかりと安定させましょう