「腰や膝が疲れやすい」「姿勢が悪い」→お尻を鍛えよう！骨盤を安定させる中臀筋エクササイズ

中臀筋の役割

中臀筋（ちゅうでんきん）は、骨盤の横から、太ももの骨の外側に向かって斜めについています。表面にある大臀筋（だいでんきん）より深い部分にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。ちょうど骨盤の横側から太ももの骨の外側にかけてついていて、見た目にはあまり目立ちませんが、私たちの姿勢やバランスを保つために欠かせない存在です。体のブレを防ぐ、お尻の外側にある小さな安定筋ともいえます。

中臀筋の主な働きは、以下の3つです。

骨盤を左右から支え安定させる

歩いたり、片足立ちをしたりする時、骨盤が左右に傾かないように支えてくれます。中臀筋の一番大事な役割です。

脚を開く動きをコントロール

脚を外側に開く時、中臀筋が働きます。

姿勢を保つ

骨盤が安定することで、姿勢を保つことができます。

中臀筋が衰える原因とは？現代人に多い3つの習慣

中臀筋を弱らせている原因は、日常生活の中にある習慣かもしれません。考えられる習慣として、以下のようなものがあります。

● 長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし
● 片足に体重をかけるくせ
● 運動不足による筋力低下

中臀筋の筋力低下は、骨盤のゆがみや体の不調につながるリスクがあります。骨盤の左右差や傾きが歩行の不安定さを引き起こし、腰痛、膝痛、股関節痛の原因になることも。また、お尻のたるみの原因にもなります。

骨盤を安定させる！中臀筋エクササイズ

骨盤を安定させるためには中臀筋を弱らせないことが重要です。中臀筋を鍛えることで、姿勢や不調の改善、見た目の変化にもつながります。毎日の習慣に取り入れて、芯の通ったしなやかな体を育てていきましょう。今回は寝たまま簡単にできるエクササイズをお伝えします。地味に見えますが、続けることで変化を実感できますよ。

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、両膝を立て、両手を身体の横へ置く

２）足の裏同士を合わせる

３）息を吸いながらお尻を持ち上げ、息を吐きながらお尻を下ろす

４）深い呼吸に合わせて、２）と３）の動きを10回繰り返す

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