帰宅後、脚のダルさに悩んでる人はお尻を鍛えよう！【誰でも簡単】中臀筋エクササイズ

なぜ脚がダルくなるの？

脚がダルくなる方は日常生活の中で脚に負担をかけ過ぎている傾向にあります。本来、歩行時や立っている時は脚の筋肉だけではなくお尻の筋肉もとても重要な役割をしているため、動かさなくてはなりません。ですが、多くの人が片足重心で立っていたり、足を上げずに床を擦りながら歩くなどお尻の筋肉を使えずに脚だけに負担をかけてしまっているのです。

注目すべきはお尻の横

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋という筋肉で構成されています。今回注目するのはお尻の横部分に位置する中臀筋。中臀筋は骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ筋肉です。歩行中や片足で骨盤を支えるために重要な役割を果たしています。

中臀筋の筋力が低下すると骨盤の歪みを引き起こし腰痛・股関節痛・膝痛などの不調を感じることが増えます。そして、足のダルさを引き起こし、怪我の原因となってしまう可能性があるので注意が必要です。

今回はお尻の横を鍛えるエクササイズを2種類ご紹介します。寝たままの姿勢でできるので立ち姿勢でバランスを崩しやすい人にもオススメです。

このエクササイズで中臀筋を鍛え、歩行時に脚の筋力に頼り切っていた部分をお尻にも担ってもらうことで、脚のダルさ軽減を狙います。そして、骨盤の安定感を取り戻し不調改善・怪我予防などにつなげていきましょう。

脚のダルさ解消！中臀筋エクササイズ2選

エクササイズ①

＜やり方＞

１）頭・お尻・かかとを一直線にし、横向きに寝る。下の肘を曲げ頭の下の枕にし、上の手は胸の前の床に置く。右下、左下どちらからでもOK。

２）息を吸いながら、上の脚を肩幅程度に持ち上げる。お腹が潰れないように意識する

３）息を吐きながら、上の脚を下の脚の上に下ろす。かかと同志を合わせるのがポイント

４）この動きを10回繰り返す。10回行った後にお尻の横に使った感覚（鈍痛のような痛み）がなければお尻横を軽く叩き刺激を加えてあげましょう。筋肉の反応が良くなります。

エクササイズ②

＜やり方＞

１）上の脚を前→天井→後の方向に回す

２）3周まわす

３）反対回し、後→天井→前の方向に回す

４）3周まわす

上体がぐらつかないようにしながら大きな円を描くと、より体幹の強化になります。

▼ 詳しい動きを動画でご覧になりたい方は、こちらからどうぞ ▼