【片脚立ちがグラグラする人へ】「転ばない体」をつくるのは実は簡単！バランス力を高める足裏ワーク

バランス力に必要なのは「筋力」より「足裏」

片脚立ちになる時の土台となる「足裏の感覚」。私たちは立っているとき、じっと止まっているように見えて、実は体をわずかに揺らしながらバランスを取っています。そのとき大切なのが、足裏から入ってくる情報です。

足裏には、床からの圧や体重のかかり方を感じ取る感覚受容器があります。「今、外側に体重がかかっている」「少し前に傾いている」といった情報を受け取り、それに合わせて筋肉が細かく働くことで、姿勢が保たれています。

こうした自分の体の位置や動きを感じ取る感覚のひとつが固有感覚です。片脚立ちになると、両脚に分散していた体重を1本の脚で支えることになるため、足裏からの情報をしっかり受け取り、素早く調整する力がより重要になります。

普段から足指や足裏を意識して動かすことは、こうした「足元で感じる力」に目を向けるきっかけにもなります。

片脚で立つために欠かせない「股関節の安定性」

足裏と同じくらい重要なのが、股関節まわりの働きです。片脚で体重を支えるとき、お尻の横にある中殿筋などが働き、骨盤が左右に傾かないように支えています。片脚立ちで骨盤が大きく揺れたり、上半身が左右に傾いたりする人。股関節まわりで身体をうまく支えられていないのかもしれません。

安定した片脚立ちに必要なこと

安定した片脚をするには、以下のような下半身の連携が大切になってきます。

足裏で感じる → 足首で調整する → 股関節で支える

ここに体幹の安定が加わることで、上半身をまっすぐ保ちながら、無理なくバランスを取ることができます。だからこそ、片脚立ちが苦手な人はやみくもに筋トレをするのではなく、まず足元の感覚を呼び起こし、そこから股関節までつながる感覚を育てていくことが大切です。

バランス力を高めるヨガの動き

足指を動かして足裏に意識を向けるワークを行い、その感覚をつなげるように「木のポーズ」に取り組みます。足元から体の土台を整えながら、片脚で立つ感覚を育てていきましょう。

足裏ワーク

1．足先を真っ直ぐ前に向け、足幅は閉じるかこぶし１個分の幅にして、まっすぐ立つ。両手は気をつけの姿勢で、目線は正面に向ける。

2．両足の親指だけを持ち上げて下ろす。この動きを５回行う。

3．親指は固定して、それ以外の指を持ち上げて下ろす。この動きを５回行う。

【POINT】

最初はうまく動かせなくても構いません。脳から指令を出すこと自体に効果があるので、日常的に続けていきましょう。

立木のポーズ

1．まっすぐ立ち、両手を腰に添える。右脚に重心を乗せて左のかかとを浮かす。

2．左の膝をできる範囲で横に開き、かかとを右脚の内くるぶしに添える。

3．さらに可能なら、左脚を上げて左足裏を右のふくらはぎ、または右の内太腿へくっつける。

4．胸の前で両手を合わせ、５呼吸キープ。反対も同様に行う。

【POINT】

体がグラつく場合は、椅子の背もたれや壁に手をつきながら行いましょう。