【左右でくびれの位置が違う】ウエスト左右バランスがととのう｜床に座って行う改善ストレッチ

ウエストの左右差｜原因と整え方

同じ側を上に脚を組んでしまう

座るとき無意識に脚を組む人は多いでしょう。一般に腿を閉じる内転筋群より股関節外側の筋肉群の方が優位になりやすく、脚を組むのは内転筋を使わないため楽な座り方なのです。しかし、脚を組むと左右の腹斜筋の活動に差が生じることが報告されています[1][2]。

腹斜筋は骨盤と肋骨をつなぎ、くびれをつくる筋肉。毎回同じ側で組んでいると骨盤の傾きやねじれだけでなく、腹斜筋の使い方が偏り、くびれのアンバランスに直結してしまいます。

慣れた座り方を急にやめるのは難しいもの。まずは左右を交互に組み替えるよう心がけましょう。

同じ腕でばかりバッグを持つ

片方の肩や腕でばかり荷物を持つと、重さを分散させるために重心が偏り、片側の脇が短くなります。また、バッグを持っている側の腕は歩行時にも振られないため、肩の動きが悪くなることも。そのままだと左右のアンバランスが固定されてしまいます。気づいたときにバッグを持ち替えて、空いた方の腕を大きく振るようにしましょう。

片方でしか行わない動きがある

立ってる時につい片側重心になってしまう人。まずは、重心のバランスを反対側に変えるのではなく、「重心を中央に置く」イメージで過ごしましょう。

また、子どもを抱く、犬のリードを持つ手など、いつも同じ側でばかりする動きがある人も要注意。とはいえ安全に関わることは無理する必要はありません。その分エクササイズなどで調整していきましょう。

側弯症による影響

側弯症は、脊柱が正面から見て左右に曲がり、ねじれを伴った状態のこと。姿勢や筋緊張などによって生じる「機能性側弯」には、動きで整えるアプローチが有効です。

成長期に背骨が側弯状態に成長する構築性側弯の場合は、エクササイズで骨格そのものを変えることは困難です。しかし硬くなった側の筋肉をゆるめ、伸ばされ弱っている体側を鍛えることでよりよいバランスに導くことはできます。無理のない範囲で取り入れてみてください。

ウエストラインの左右さを整えるストレッチ

今回ご紹介するストレッチで、気をつける点は二つ。「呼吸を止めずに行う」こと、「キープは長すぎず短すぎず」を意識して、心地よい回数繰り返していきましょう。

・左右差の解消には「やりにくい側」を少し多めにするのが基本。最後に左右対称の動きをしてみて、エクササイズ前との違いを観察してみてください。物足りないなと思ったら、もう少し動いてみましょう。

・完全な左右対称を目指すのではなく、どちらも心地よく動けるバランスを探してみてください。

Zポジションで座る

1.床に座り、肩幅より広めに脚を開いて膝を90度程度に曲げる。

2.左右の膝を同時に右側に倒し、右足裏を左の膝につける。

3.お尻の位置を調整して、左右の座骨を床につける。

【ポイント】 骨盤が倒れる、お尻が浮く場合は？

安定しない側のお尻の下に折りたたんだブランケットやバスタオルを敷き、骨盤の角度を床と平行に近づけましょう。

【ポイント】 膝に違和感がある場合は？

膝が浮いて違和感がある時も、膝の下にブランケットを敷くなどして調整を。膝の角度を変えてもOKです。

左の脇腹を伸ばす

4.息を吸って背骨を伸ばしながら、左腕をまっすぐ天井方向に上げる。

5.この時点でも左脇が十分に伸びていればそのままでもOK。余裕があれば、息を吐きながら腕を右上へとさらに伸ばし、心地のいいところで3呼吸キープしします。

6.腕を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

7.膝を曲げる方向を変えて、反対側も同様に行います。

【POINT】側湾症の人は

このエクササイズは、倒した膝と反対側に脊柱がカーブをします。側弯がある場合は、カーブが逆になる時にはお尻が浮いたり、強い違和感があるかもしれません。無理せず心地よさを重視しながら少しずつ行ってください。

[1] Snijders CJ, Slagter AH, van Strik R, Vleeming A, Stoeckart R, Stam HJ. Why leg crossing? The influence of common postures on abdominal muscle activity. Spine. 1995;20(18):1989–1993. PMID: 8578373.

[2] Ahn HE, Yoon TL. The Effects of Sitting in a Crossed Legs Posture on the Vertebral Angle, Chest Wall Mobility, Pulmonary Function, and Respiratory Muscle Activity: A Preliminary Study. J Korean Soc Phys Med. 2019;14(3):13–20. doi:10.13066/kspm.2019.14.3.13.