デスクワーカーに多い「お尻症候群」って知ってる!?＜お尻の筋肉を目覚めさせる＞仕事の合間の1分ストレッチ

デスクワークで「お尻」が眠っていませんか？

デスクワークがもたらす不調というと、肩こりや腰痛に目が向きがちですが、実は深刻な事態が起きているのが「お尻」です。 長時間椅子に座り続けている時のお尻は、大きな筋肉である大臀筋（だいでんきん）が常に押し潰され、血行も妨げられている状態です。

「お尻症候群」とは

座りっぱなしの姿勢が続くと、脳がお尻の筋肉の使い方を忘れてしまう「大臀筋健忘症（お尻症候群）」と呼ばれる状態に陥ります。お尻がうまく機能しなくなると、姿勢を支える力が弱まり、代わりに腰や膝が過剰に働いて負担を負ってしまうのです。

お尻の筋肉が「眠る」とどうなるか

お尻の筋肉＝大臀筋は、股関節周りの筋肉の中でも特に大きな筋肉です。力強く地面を蹴ったり、股関節運動の安定には欠かせません。

お尻の筋肉が不活性になると、以下のような不調が起こりやすくなります。

・骨盤の不安定化： 骨盤を後ろから支える力が弱まり、猫背や反り腰が助長されます。

・代謝の低下： 体の中の大きな筋肉の一つである大臀筋が働かず、下半身の冷えやむくみ、基礎代謝の低下につながります。

・歩行への影響： 地面を蹴り出す力が弱まり、太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりを使って歩くようになるため、脚が疲れやすくなります。

眠ったお尻を呼び起こすコンディショニング

眠ってしまった筋肉をいきなり強く鍛えるのは難しいため、まずは「感覚を取り戻す」ことから始めましょう。ストレッチと軽い刺激を組み合わせることで、脳とお尻のつながりを再起動させます。

座り作業の多い人は、1、2時間ごとに以下の流れを行ってください。お尻が目覚めると、股関節の動きもよくなり、夕方の脚の軽さも感じやすくなります。

ウォーミングアップ：坐骨（ざこつ）での重心移動

まずは椅子に座ったまま、お尻の接地感覚を取り戻しましょう。

①椅子に浅めに座り背筋を伸ばし、左右のお尻の骨（坐骨）に均等に体重が乗っているのを感じます。

②体を左右にゆっくり揺らし、片方の坐骨に体重をしっかり乗せましょう。

③左右の動きを5回繰り返します。お尻の肉が座面で動く感覚を意識することで、筋肉への意識を高めます。

お尻のスイッチを入れる「ヒップスクイーズ」

お尻の筋肉に直接「収縮」の合図を送ります。

①まっすぐ立ち、かかと同士をくっつけ、つま先を軽く外側に開きます。

②お尻の穴を締めるように、左右のお尻を中央にギュッと寄せて、ゆっくりとつま先立ちになります。

③つま先立ち、戻るの動作を5回繰り返します。

ポイント： 下腹部にも軽く力を入れ、腰が反らないように注意してください。「お尻が硬くなる感覚」を脳に覚え込ませるのが狙いです。

お尻をのばす優しいストレッチ

①椅子に浅めに腰かけ、お尻を後ろに突き出し、背骨を前方へと伸ばします。

②上半身を倒し、お腹を太腿にのせます。

③手を脚に添えて前屈をし、30秒ほどキープします。

ポイント：体が硬い人は少し腰を反らすくらいの感覚で、お腹と太腿が離れないようしましょう。