【脇腹がスーッと軽くなる！】「くびれ」の正体は体側の縮みだった？「体側ストレッチ」の劇的効果

くびれがなくなるのは「体側の縮み」が原因だった

くびれは、肋骨と骨盤のあいだにある「くびれスペース」が外から見えることで生まれます。ところが長時間の座りっぱなしや猫背の姿勢が続くと、体の側面にある外腹斜筋・広背筋・腰方形筋が縮んで固まり、肋骨が骨盤方向に引き下げられた状態になります。これがいわゆる「体側の縮み」です。肋骨と骨盤の距離が縮まると、くびれスペースが物理的につぶれてしまい、どれだけ腹斜筋を鍛えても外からは見えないという残念な状態に。さらに体側が縮んだままでは脇腹が重く詰まったように感じやすく、腰痛や肩こりの原因にもなります。

体側を伸ばして「肋骨と骨盤の距離」を取り戻す

くびれを出現させるには、縮んで硬くなった体側の筋肉をまずほぐして伸ばし、肋骨と骨盤のあいだにスペースを取り戻すことが先決です。腕を頭上に伸ばしてから体を横に倒す動きは、外腹斜筋・広背筋・腰方形筋を一度に引き伸ばし、縮んだ体側に長さを与えます。筋肉がほぐれてこのスペースが回復すると、もともとある骨格のくびれラインが自然と浮かび上がってきます。また、体側の血流とリンパの流れも改善され、脇腹のむくみと重だるさがスーッと軽くなるのを実感できます。

「体側ストレッチ」とは

体側ストレッチは、立った状態・座った状態どちらでも行える、体の側面全体をひと続きに伸ばすストレッチです。腕を高く上げることで肋骨が引き上げられ、骨盤を固定したままゆっくり横に倒すことで外腹斜筋・広背筋・腰方形筋の三層にアプローチできます。器具不要・場所を選ばず、椅子に座ったままでも実践できるため、デスクワークの合間やお風呂上がりなどに気軽に取り入れられます。1セット30秒で左右の体側をほぐせる、コスパ抜群のメソッドです。

体側ストレッチのやり方

1. 足を腰幅に開いて立つ（椅子に座ったままでもOK）。背筋を伸ばし、頭のてっぺんが天井に引き上げられるようなイメージで姿勢を整える。

2. 右腕を耳の横に沿って真上に伸ばす。このとき肩がすくまないよう、右肩を耳から遠ざけて下げながら腕を上げる。左手は腰か太ももに添える。

3. 息を吸いながら右腕をさらに斜め上へ伸ばし、骨盤を正面に向けたまま上体をゆっくり左側に倒していく。骨盤が横に逃げないよう、右のかかとで床を押す意識を持つ。

4. 右の脇腹・わき下・腰にかけて体側全体が気持ちよく伸びているのを感じながら、吐く息に合わせて30秒キープする。

5. ゆっくり上体を起こして右腕を下ろす。左腕も同様に行う。左右各30秒を1セットとして、1日3〜5セットを目安に続ける。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「骨盤を横に逃がさないこと」。骨盤が倒す方向に流れてしまうと、体側ではなく腰が伸びるだけになり効果が半減します。壁を背に立って行うと骨盤の位置を確認しやすくなります。また、腕を上げたときに肩がすくんでしまう場合は、腕を完全に伸ばさずに肘を軽く曲げたままでOK。これが肩こりのある方向けの軽減法です。倒す角度は「体側がじんわり伸びる感覚があるところ」で止め、無理に深めようとしないのがコツです。呼吸を止めずに、吸う息で体を伸ばし、吐く息でもう少し深めていくリズムで行いましょう。毎日続けると2週間ほどで「脇腹の重だるさが消えた」「ウエストに少しくびれが出てきた」と感じる方が続出します。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ