バナナの約10倍のカリウム！朝の「味噌汁」に入れたい乾物とは？｜管理栄養士が解説

カリウムは体内の水分バランスを保つ栄養素

カリウムは、体内の水分バランスを保つほか、余分なナトリウム（食塩）の排出を促す働きがある栄養素です。血圧を正常に保つうえでも重要な役割を担っています。

塩分を摂りすぎると、体内にナトリウムが過剰にたまり、むくみや血圧の上昇につながることがあります。そのため、減塩を心がけるとともに、カリウムを含む食品を意識して摂ることも大切です。

カリウムは野菜や果物、豆類、海藻類など、さまざまな食品に含まれています。毎日の食事に取り入れやすい食材を知っておくと、無理なく摂取量を増やせます。

バナナの約10倍！カリウム豊富な切り干し大根

切り干し大根は、大根を細く切って乾燥させた保存性の高い食材です。乾燥によって水分が抜けるため、重量あたりの栄養素が凝縮されています。

日本食品標準成分表では、切り干し大根（乾）のカリウムは100gあたり3,500mg。バナナは100gあたり360mgなので、同じ重量で比較すると、切り干し大根には約10倍のカリウムが含まれています。

切り干し大根は、カリウムが豊富なだけでなく、乾物ならではの魅力もあります。

乾燥させることで大根のうま味や風味が凝縮され、料理に深みを加えてくれます。また、水で戻した際の戻し汁には、うま味成分や水溶性の栄養成分が溶け出しているため、煮物などの煮汁に活用するのもおすすめです。

煮物やサラダ、ナムル、炒め物など、幅広い料理に使えるのも便利なところ。常温で長期保存できるため、ストックしておけば、野菜が足りないときにも重宝します。

戻す時間がない、朝はなるべく調理の手間を省きたい。そんなときにおすすめなのが、切り干し大根を使ったみそ汁です。

レシピ｜切り干し大根と小松菜・豆腐のみそ汁

切り干し大根に、小松菜と木綿豆腐を合わせた具だくさんのみそ汁です。切り干し大根のうま味が汁に溶け込み、削り節もそのまま具として食べられます。

材料（4杯分・できあがり約750ml）

・切り干し大根…15g
・木綿豆腐…150g
・小松菜…2株
・削り節（砕片）…1.5g（ミニパック1袋）
・水…750ml
・味噌…45g（大さじ2と1/2）

作り方

1. 切り干し大根をさっと水で洗います。水で戻す必要はありません。
2. 鍋に水750mlを入れて火にかけ、切り干し大根をそのまま加えます。
3. 煮ている間に、木綿豆腐を一口大に切ります。小松菜は洗って根元を切り落とし、一口大に切ります。
4. 切り干し大根を5分ほど煮たら、小松菜と削り節を加えます。
5. 豆腐を加え、アクが出たら取り除きます。
6. 味噌こしを使って味噌を溶き入れ、味を調えたら完成です。（塩分濃度は味噌によって異なるため、味を見ながら量を調整しましょう）

朝の一杯に、切り干し大根をプラス

切り干し大根は、水で戻さず、そのまま水から煮るだけで使えます。戻し汁を別に取る必要がなく、切り干し大根のうま味が汁に溶け出すのもポイント。削り節も鍋に直接加えるので、別にだしを取る手間もかかりません。

小松菜は、ほうれん草やキャベツなど、季節の野菜や冷蔵庫にある食材に替えてもおいしく作れます。

カリウムを補いたいときは、特別な料理を用意しなくても、いつものみそ汁にひと工夫するだけで十分です。保存しやすい切り干し大根を常備して、朝食のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

参考文献
・文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉増補2023年）
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウム」