カルシウム不足を防ぐ！朝の「味噌汁」に入れたい乾物4選｜管理栄養士が解説

カルシウムの1日の推奨量

カルシウムは、骨や歯をつくるほか、筋肉や神経の働きにも関わっています。
30〜64歳の1日当たりの推奨量は、女性650mg、男性750mgです。

普通牛乳には、100g当たり110mgのカルシウムが含まれています。今回紹介する乾物は、同じ100gで比べると、いずれも牛乳より多くのカルシウムを含みます。
ただし、乾物を一度に使う量は数g程度です。この後は、実際に使いやすい5g当たりの量でご紹介します。 

また、摂ったカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。乾物を使った味噌汁に加えて、魚などのビタミンDを含む食品も、日々の食事に取り入れたいですね。

味噌汁におすすめの乾物

 切り干し大根

切り干し大根には、乾燥した状態で100g当たり500mgのカルシウムが含まれています。味噌汁1人分に5g使うと、25mgのカルシウムと約1.1gの食物繊維を補えます。

水で戻すと重量が約4〜5倍になるので、味噌汁に入れる量としては5g～7g程度がおすすめです。長いものはキッチンばさみで短く切っておくと、ほかの具と一緒にすくいやすくなります。

桜えび

桜えびの素干しには、100g当たり2,000mgのカルシウムが含まれています。5g使うと100mgを補え、少量でもカルシウムを摂りやすいのが特徴です。

 高野豆腐

高野豆腐には、乾燥した状態で100g当たり630mgのカルシウムが含まれています。
5g使うと、約32mgのカルシウムと約2.5gのたんぱく質を補えます。 

煮干し

かたくちいわしの煮干しには、100g当たり2,200mgのカルシウムが含まれています。5gで110mgを補えますが、これは煮干しそのものを食べた場合の量です。
だしを取った後も、煮干しにカルシウムの約8割が残っていたという研究報告があるので、細かく砕いて味噌汁に加え、具として一緒に食べるのがおすすめです。

乾物と小松菜の具だくさん味噌汁

【材料（1人分）】

• 切り干し大根（乾燥）　　　5g
• 桜えび（素干し）　　　　　5g
• 煮干し（かたくちいわし）　3g
• 小松菜（株元を除く）　　　30g
• 水　　　　　　　　　　　180mL
• 味噌　　　　　　　　　　　8g

【作り方】

1.  切り干し大根は水で洗い、キッチンばさみで食べやすい長さに切ります。 
2.  小松菜は2〜3cm幅に切り、茎と葉に分けます。煮干しは丸ごと細かく砕きます。
3.  鍋に水、切り干し大根、桜えび、煮干しを入れ、切り干し大根がやわらかくなるまで煮ます。切り干し大根が水を吸うため、汁の量を見ながら水を足します。 
4.  小松菜の茎、葉の順に加えて火を通し、火を止めて味噌を溶きます。煮干しも取り除かずに食べます。

実際に作ってみると、桜えびの風味に加え、具材それぞれの食感も楽しめる味噌汁になりました。
また、カルシウムだけでなく、たんぱく質も補えるので、ご飯と合わせる朝食の汁物にぴったりだと感じました。

【栄養価（1人分）】

• エネルギー：約56kcal
• たんぱく質：約7.1g
• 脂質：約1.0g
• 炭水化物：約6.0g
• 食物繊維：約2.0g
• カルシウム：約250mg
• 食塩相当量：約1.3g
• ビタミンD：約0.5μg

まとめ

牛乳を飲む習慣がない方も、いつもの味噌汁なら乾物を取り入れやすいのではないでしょうか。桜えびや煮干しはカルシウムを補えるだけでなく、味噌汁の風味にもなります。
今回のように数種類を組み合わせても、普段の豆腐やわかめの味噌汁に一つ加えてもよいですね。
好みの具材に合わせて、朝の味噌汁でカルシウムを補ってみませんか。

≪参考文献≫
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
田中知恵・飯盛和代「出し汁に用いた食品中に残存する無機成分」 
NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin D – Health Professional Fact Sheet」