【常備食材】管理栄養士のわたしがストックしている、欠かせない「乾物」とは?

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【常備食材】管理栄養士のわたしがストックしている、欠かせない「乾物」とは?

ご自宅に乾物を常備していますか?わかめやのりなど、なくても料理はできるので「あまり乾物を活用していない」というご家庭もあるかもしれません。しかし、乾物は地味だけれど、料理に、栄養素に、地球に…、とっても活躍する食材です。今回は、管理栄養士のわたしが常備している乾物についてご紹介します。

乾物とは?

【常備菜】管理栄養士のわたしがストックしている欠かせない乾物とは?
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乾物とは「野菜や海藻、魚介類などを乾燥させて保存期間を長くした食材」のことです。常温で長期間保存できるので、非常食や常備菜としても活用できます。

乾物が長期間保存できる理由は、水分がなくなるまで乾燥させているから。水分が抜けていることで、腐敗の原因となる微生物やカビの増殖を防げます。 

しかし、乾物は「どのような状態でも長期的に保存可能」というわけではありません。高温多湿な場所を避けて密閉保存し、賞味期限内に食べ切りましょうね。

管理栄養士のわたしが常備している乾物5選!

わたしがいつもストックしている乾物を5つご紹介します。どれも小さなスーパーでも手に入る、身近な乾物です。

かつお節

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かつおを乾燥させてつくるかつお節は、だしや料理に使えます。あえものに加えたり、トッピングにしたりして主に和食に合う乾物です。

かつお節を加えることで、うま味が増し、味付けを薄めにした料理でもおいしく仕上がります。塩分控えめの料理をつくりたい方は、ぜひかつお節を加えてみてくださいね。

乾燥わかめ

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生わかめを乾燥させたわかめは、水で戻してさっと使える便利な乾物です。お味噌汁の具材が定番で、あえものやサラダにも合います。

わかめは水溶性食物繊維が豊富。消化吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇をおさえます。しっかり噛んで食べることもあり、お腹が空きにくくなりますよ。

切り干し大根

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大根を干してつくる切り干し大根。天日に干すことにより、甘みと風味が加わり生の大根とは違ったおいしさを楽しめます。

切り干し大根のレシピは、煮物が定番。しかし、煮物以外のレシピが思い浮かばず、購入したことがない方もいらっしゃるのでは?実は切り干し大根はサラダにもおすすめです。コリコリとした食感とドレッシングがマッチします。

のり

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おにぎりに欠かせない「のり」は、和食に合う乾物の1つです。おにぎりに巻くだけでなく、あえものにしたり薬味にしたりと、おかずにも合います。

のりはカルシウムや鉄分、食物繊維も豊富に含まれているのが特徴です。気軽に料理に加えられるので、重宝しますね。

わたしはのりをトッピングに使うとき、おかずに合わせて切り方を変えています。キッチンばさみで細長く切ったり、手で大きめにちぎったりするとおかずの見た目も変わりますよ。

ごま

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小さいけれど脂質、たんぱく質、糖質が豊富なごまは栄養価の高い食材です。香りや風味が豊かなごまは、和食だけでなく中華や洋食、お菓子にも合います。

わたしは白ごまを常備し「少し風味を足したいな」というときに、さっと料理にふりかけて風味やプチプチとした食感を楽しんでいます。

乾物は長期保存だけがメリットではない

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乾物は長期保存できて便利な食材ですが、良い点はそこだけではありません。

・乾燥によりうま味が凝縮される
・栄養価が変化し、加わる栄養価や高まる栄養価がある
・包丁がいらず、さっと使える
・必要な分だけ使い、食品ロスが少ない

乾物は、水分が抜けることでその食材が持つうま味がぎゅっと凝縮されます。また、太陽の光を浴びて栄養価が変化し、生の状態の食材よりも食物繊維やカルシウムなどが倍増することがあります。

うま味が凝縮、栄養価はアップ、となると乾物を積極的に食事に取り入れたくなりますね。

乾物は包丁を使わず、さっと使えるものが多いのも特徴です。わかめや切り干し大根などは水に戻してから使う手間がありますが、包丁要らずでパッと用意できるところがいいですよね。

食品ロスは決して他人事ではありません。日本では毎日、国民1人当たり"お茶碗約1杯分(約113g)の食べもの"が捨てられているのが現状です。

乾物は長期保存ができて、腐らせて捨ててしまうリスクが低いことに加え、使いたい分だけ食べられる点がメリットです。必要な分だけパッケージから出し、ロスが出ないように使えますね。

乾物を常備して、身体にも地球にも優しい食事を心がけてみませんか。

 

【参照】
消費者庁|食品ロスについて知る・学ぶ
農林水産省|保存食今昔 乾物

AUTHOR

なつめももこ 管理栄養士

なつめももこ

管理栄養士/Webライター/イラストレーター。管理栄養士として病院に7年間勤務。出産を機に「子どもとの時間を大切にしながら働くこと」を目標にフリーランスのWebライター&イラストレーターとして活動開始。現在は栄養に関する記事を執筆するほか、未経験からイラストレーターになる方法について発信している。

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