【老けない食べ方】管理栄養士が解説！若々しい光輝く肌を作る「9つの食材」

私たちの皮膚は、人体の中で最も大きな臓器です。外的要因から私たちを守るだけでなく、内臓や細胞も守っています。皮膚は私たちの健康と幸福にとって非常に重要であるため、年齢を重ねても最高の状態を維持することが重要です。そして、簡単な解決方法があります：輝く肌を育む食品を選ぶことです。

栄養が肌の健康に与える影響について、より多くの研究がなされています。私たちが体内に取り入れる食品は、シワを減らし、弾力性を高め、日焼けによるダメージを軽減することが示唆されています。では、輝くような肌のために、どのような食品を取り入れるのがよいのでしょうか。以下の9つの食材を試してみてください。

1.マンゴー

ビタミンCが豊富で、肌の健康を保つβ-カロテンなどのカロテノイドが豊富に含まれるマンゴーで、南国気分を味わってみませんか。カップ1/2杯のマンゴーで、1日に必要なビタミンCの143％とβ-カロテンの16％を摂取することができます。

閉経後の女性が週4回、16週間マンゴーを食べ続けたところ、シワが大幅に減少したという研究結果もあります。ただし、分量が重要です。果物の食べ過ぎは糖分の摂取量を増やすことになり、糖分の取り過ぎはシワを増やす可能性があります。甘美な肌のためには、カップ半分のマンゴーを食べるのがおすすめです。

2.ゴジベリー

中国に古くから伝わるゴジベリーをまだ食べたことがない方は、ぜひ買い物リストに追加してみてください。ルビー色の小さな実には、抗酸化物質、ベータカロチンなどのカロテノイド、ビタミンAやCがたっぷり含まれています。中国の女性たちが4000年以上も前からゴジベリーを食べてきたのには、それなりの理由があります。

また、ビタミンCは、コラーゲンとエラスチンの生成を促進し、肌をふっくらとさせます。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質、カロテノイド、β-カロテンは、日焼けから肌を守り、肌の調子を整えて、変色を予防・軽減する効果が期待できます。

3.トマト

地中海料理の主食であるトマトは、まるで地中海のヨットでリラックスしているかのように、肌に輝きをもたらすのに最適な食材です。トマトには、肌を保護する強力なカロテノイドであるリコピンが豊富に含まれています。リコピンは皮膚に最も多く含まれているため（他の体の組織と比較して）、トマトを食べることでリコピンの貯蔵量を補うことができるのです。

トマト缶から調理されたトマトは、コラーゲンの生成を増加させ、紅斑（皮膚の表面的な赤み）を減少させるという研究結果もあります。トマトには、コラーゲンの生成を助けるビタミンCも豊富に含まれています。

トマトをもっと食べるには

トマトは生でも、調理しても、缶詰でも、どのような形でも肌の健康を保つのに有効です。生のトマトでもリコピンは摂取できますが、調理したトマトと比べると生物学的利用能が低くなります。新鮮なトマトを2.5カップ食べれば、肌の欲求を満たすことができます。

4.パッションフルーツ

パッションフルーツはもともとブラジルやアルゼンチン北部など南米の熱帯地方が原産地ですが、現在は世界中で栽培されています。パッションフルーツは、黄色や紫色の美しい果物で、外側の皮は硬く、中はジューシーで種がたくさん入っています。種にはピセアタンノールと呼ばれるポリフェノールが含まれており、肌の健康にとても良いとされています。

1日1個のパッションフルーツで5mgのピセアタンノールが摂取でき、肌の保湿力を高めて乾燥肌を改善することができると研究されています。また、パッションフルーツに含まれるポリフェノールは、肌の弾力性を高め、肌の健康をさらに促進します。

5.ケール

ケールは、地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。カロテノイド、ビタミンC、そして炎症や酸化ストレスを減少させるグルコシノレートであるグルコラファニンを豊富に含むケールは、肌の健康を保つための強力なスーパーグリーンと言えます。

カロテノイドが豊富なカーリーケールの抽出物を摂取した中年女性グループでは、コラーゲンとエラスチンのレベルが有意に改善されたそうです。この研究では、ケールとオリーブオイルを比較し、10ヶ月後にはオリーブオイルよりもケールの方がコラーゲンとエラスチンのレベルを向上させたことが判明しており、この野菜はパワー溢れるグリーンマシーンと言えるでしょう。茹でたケール1カップは、研究で使用されたエキスと同じ抗酸化物質を摂取できます。

ケールをもっと食べるには

簡単なヒント：ケールは炒めたり蒸したりすると、茹でるよりもさらにグルコシノレートを多く残すことができます。

6.アーモンド

アーモンドを積極的に取り入れて! アーモンドは、体内に最も多く存在するビタミンEの一種であるα-トコフェロール、一価不飽和脂肪（MUFA）、ポリフェノールを豊富に含む食品で、輝く肌、心臓の健康などの効果が期待できます。ビタミンEは私たちの皮膚の油分に含まれており、水分を閉じ込めるバリアを作って細胞をダメージから守る働きがあります。

複数の研究により、1日のカロリーの約10〜20％をアーモンドから摂取した閉経後の女性において、シワが大幅に減少したことが示されています。そして、アーモンドに含まれるα-トコフェロールとポリフェノールの効果で、女性たちは色素沈着も抑えられ、肌の色も良くなったそうです。2,000カロリーの食事を摂取する場合、1日のカロリーの10%は、1日あたり約34gのアーモンドに相当します。この推奨量は、アメリカ心臓協会が総カロリーの約10〜15%をMUFAと多価不飽和脂肪源から摂取することを推奨しているのと非常によく似ています。

アーモンドをもっと食べるには

外出先で香ばしいおやつを食べたいなら、アーモンドと乾燥ゴジベリーを組み合わせて、オリジナルのミックスナッツを作りましょう。輝く肌のためには、この組み合わせが最適です。

7.カカオ

カカオはおいしいココアの元であり、チョコレート好きにはたまりません。中南米原産のカカオは世界中で栽培されており、味わい深いだけでなく、フラバノールとテオブロミンが豊富に含まれています。フラバノールは酸化ストレスから体を守る抗酸化物質で、テオブロミンはカフェインに似た刺激物ですが、同じ強さではありません。

そして、これらの食品由来の栄養素は、輝く肌に最適なのです。フラバノールを約320ミリグラム含むカカオ飲料を毎日1杯、24週間飲んだ女性は、肌の荒れやシワ、赤みを抑えながら、肌の潤いと弾力性を著しく向上させました。別の研究でも同様の結果が示されました。カカオ飲料を摂取した女性は、肌の密度と厚みが増加し、より甘美でイキイキした肌を作り出したのです。

カカオをもっと取り入れるには

上記の2つの研究では、カカオパウダーを水と混ぜて使用しています。カカオパウダーは手軽に手に入るので、使いやすいです。ブランドによってフラバノールの含有量が異なるので、1食あたり約300mgのフラバノールを摂取できるものを選びましょう。カカオニブは、スムージーボウルにカリカリのトッピングとしてかけたり、ミックスナッツに加えたりして楽しむこともできます。

8.緑茶

緑茶はカフェインの欲求を満たしてくれますが、イライラやそわそわすることはありません。また、カテキンなど、肌の健康に役立つフラバノールを多く含んでいます。

研究によると、12週間にわたって毎日1リットルの緑茶を飲むと、肌の水分量、弾力性、密度が増加し、肌の荒れや赤みが軽減されるとのことです。水分補給の大幅な増加は、緑茶に含まれる980mgのカテキンとともに、毎日少なくとも1リットルの水を飲むことにも起因しているとのことです。

緑茶の品質と加工によって、フラバノールのレベルは異なることがあります。多くの人は、1杯（約230ml）を淹れるのに、約1.8〜3gの緑茶の葉を使用します。そのカップに含まれるフラバノールの量はさまざまで、最大で約 500mgになります。 

9.枝豆

枝豆は、心臓に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪、イソフラボンが詰まった、美味しい植物性の完全タンパク質です。枝豆1カップで18グラムのタンパク質が摂取でき、栄養価の高いスーパーフードです。

そして、この小さな緑の機械は、肌の健康にも素晴らしい効果を発揮します。イソフラボンは、肌の弾力性と保湿性を高めてくれるのです。イソフラボンは、12週間にわたり、女性の頬の小じわを減少させ、弾力性を増加させるという研究結果があります。イソフラボンは、ふっくらとしたシワのない肌のカギとなるコラーゲンの分解を防ぐ働きをします。

輝く肌のための最終アドバイス

これらの食材はすべて、肌の健康をサポートします。そしてその多くは、輝く肌に貢献する複数の栄養素を含んでいます。ホールフードを食べることの利点のひとつは、多くの栄養素を摂取できることです。サプリメントで単体の栄養素を摂取するよりも、1つの食品に含まれるたくさんのポジティブな栄養素を摂取できるのです。ホールフードには、美しい肌を作るために必要なあらゆる特性が含まれています。

簡単なコツは、上に挙げた食材の中から1つ選んで、毎週の食事に取り入れることです。翌週は別の食材を加えてみてください。そうすれば、健康で輝く肌を育む複数の食材を楽しむことができます（そして、あなたは輝きを放つのです！）。

教えてくれたのは…サラ・コジックさん
サラ・コジックさん（文系修士号／管理栄養士）は、グリーンビューティーを専門とする管理栄養士・スポーツ栄養士。ウェルネス・スーパーフード・カンパニーMIJAの共同設立者であるサラさんは、内側からの健康の重要性を理解する。彼女は複数のメディアに寄稿し、全米放送で頻繁に紹介されている。日差しの強いカリフォルニアに住み、スキューバダイビングをこよなく愛する。

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