【寸胴体型が変わる10秒くびれ術】深く呼吸できる体を作り、脇腹のたるみをそぎ落とす「時短トレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると、多裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

脇腹痩せは呼吸が大事!? 腹式呼吸で脇肉を撃退

「姿勢の乱れによる骨盤の開きや、呼吸が浅く肋骨が上がったまま固まっていると、くびれのない寸胴体型になりがちです。この状態を解決するには、内腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングが効果的。今回紹介するトレーニングは、お腹を凹ませて腹圧を高めるドローインの状態で、下側の肋骨と骨盤を近づけて行うことが重要です。肋骨が上がっている人は普段の呼吸が浅いので、肋骨と骨盤を近づけることで深い腹式呼吸がしやすくなり、それによりお腹の筋肉が使えると引き締め効果が期待できます」(カツオ先生)

サイドバイクプレス

目的と効果:下側の肋骨と骨盤を近づけながら、お腹を引き込み内腹斜筋と腹横筋を強化。肋骨と骨盤の調整に加え、浅くなった呼吸を改善する

1.右脚を下にして横向きに座る。右膝は90度に曲げ、左脚は骨盤の延長に伸ばす。両手は体の横につき、息を吐いてお腹を薄くする。

2.お腹を薄くしたまま両手で床を押し、両足のかかとと足の側面をつけたまま体を持ち上げる。下側の脇腹を縮めて行って。反対側も。10秒繰り返す。

できる人は

1.左腕を耳の横を通って頭の先へ伸ばす。腕の伸びが深まると下側の脇腹の収縮が深まる。

効果をさらに高めたい人に朗報！腹筋運動＋有酸素運動で効率的な部分引き締めが可能

「有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、腹筋運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングはウエストの部分的な引き締めに効果があると言われています。2010年までの研究では部分痩せは不可能と言われていましたが、以降に発表された論文で『可能である』というエビデンスが散見されるようになりました。脂肪燃焼を目指すなら、今回紹介した腹筋運動と合わせて、別記事で紹介している心拍数を110回～140回/分に上げてトレーニングする『3分有酸素腹筋トレ』を後に行うとより効果を期待できます。」(カツオ先生)

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン予定。