【埋もれたウエストが10秒で復活】くびれに必要なのは肋骨&骨盤の矯正！腹筋群を鍛える「時短トレ」

美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！

「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を働かせられると、裂筋や腸腰筋も働き骨盤が立ち、さらに臀筋や内転筋も使えて姿勢が改善します。腹筋を上手に使いながら気になる部分を引き締め、同時に正しい姿勢の維持に関わる筋肉を働かせて機能的に動ける体を作り、見た目にも動いても美しい体を『時短ヨガトレ』で手に入れましょう」(カツオ先生)

「たった10秒」で引き締め効果が現れるって本当？

「『10秒間のインターバルトレーニングが脂肪の燃焼を促す』というエビデンスがあります。1日のなかで数回、隙間時間に10秒トレーニングを行い、できれば1週間でトータル100回～210回ほどを目安に、筋肉へ程々に高い負荷をかけられると筋肉の成長が期待できます。『時短ヨガトレ』を行うベストタイミンクは、『食事の前』です。空腹時の運動には特に脂肪の分解を促す効果があること、また食後の脂肪の取り込みを抑えることができるといわれています。過度な食事制限によりエネルギーが枯渇した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われ筋量が減ってしまうので注意しましょう」(カツオ先生)

内腹斜筋・腹横筋を使い、肋骨と骨盤を正常な位置に戻す

「脇腹に贅肉がつき、ウエストのくびれがなくなるとメリハリのない寸胴体型になってしまいます。原因としては、肋骨が引き上がったまま固まっている、そして骨盤が開いていることが考えられます。肋骨を引き下げ、骨盤を締めるには内腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があり、その際、肋骨と骨盤を近づけた状態でトレーニングを行うと腹式呼吸が深くできるようになるメリットも。肋骨が上がっている人は普段の呼吸が浅いので、腹式呼吸ができると腹筋群が自然と使えてすっきりとしたウエストを維持できます」(カツオ先生)

膝を浮かせた猫のポーズ

目的と効果:肋骨と骨盤を近づけながら、お腹を引き込み内腹斜筋と腹横筋を強化。引き上がった肋骨と開いた骨盤を改善する。

1.四つん這いになり、肩の下に手首、骨盤の下に膝をセットしつま先を立てる。

2.両手で床を押し、脛と床が平行になる高さまで両膝を持ち上げる。

3.息を吐きお腹を薄くしながら、さらに両手で床を押して背中を丸め、おへそをのぞき込む。10秒繰り返す。

教えてくれたのは…腹筋王子カツオ先生

腹筋インストラクター、パーソナル腹筋トレーナー、腹筋研究家。腹筋の原点は幼少期に見ていた仮面ライダー。現在は「腹筋で社会貢献」をスローガンに、腹筋専門のインストラクターとしてゴールドジムを中心としたスタジオでの腹筋クラスのほか、フィットネス企業での腹筋の相談役などを務める。1,000以上の腹筋に関する研究論文からヒントを得て、オリジナルの腹筋メニューを200種目以上考案。執筆活動、メディア出演も多数。2023年1月には東京・西麻布に「腹筋特化型スタジオ A-makes fitness」をオープン。