【40代から始める】股関節の安定性を高めるカギは「深層外旋六筋」！寝たまま簡単エクササイズ

深層外旋六筋とは？

深層外旋六筋はあまり聞き慣れない名前ですが、股関節を守るために欠かせない筋肉です。

深層外旋六筋は、以下の6つの筋肉の総称です
・梨状筋
・上双子筋
・内閉鎖筋
・下双子筋
・外閉鎖筋
・大腿方形筋

股関節の深い場所で大腿骨を包み込むようについており、骨盤の中で大腿骨がぶれないよう支える役割があります。目立つ筋肉ではありませんが、股関節の安定には欠かせません。

深層外旋六筋が弱くなると起こりやすい不調

この筋肉が十分に働かないと、股関節は必要以上にぐらつき、周囲の筋肉や関節が負担を受けやすくなります。

・股関節が不安定に感じる
・歩くと疲れやすい
・片脚立ちでふらつく
・腰痛
・膝痛
・お尻の筋肉がうまく使えない
・股関節に詰まり感を感じることがある

特にデスクワークが多い方や、運動不足の方は働きが低下しやすい筋肉です。

今回のお伝えするエクササイズは、深層外旋六筋を中心に、お尻の筋肉とも連動して働かせることができます。股関節は大きく動くだけでなく、体重を支えるために高い安定性も必要な関節です。
深層外旋六筋を鍛えると、股関節の安定性向上し、歩行や片脚立ちの安定感が変わります。また、腰や膝への負担が軽減され、痛みの予防にもつながります。
股関節の安定性を高める筋肉を鍛え、歩きやすく疲れにくい体を目指しましょう。

股関節を安定させる深層外エクササイズ

1）左側を下に横向きになり寝ころび、股関節と膝を軽く曲げる。

2）かかとはつけたまま、骨盤が後ろへ倒れないようにする。

3）右手をお尻の横に当て、息を吸いながら右の膝をゆっくり開き、骨盤が倒れない範囲まで開いたら、ゆっくり戻す。

4）10回繰り返し、反対も行う。

効果を高めるポイント

・腰を反らさない
・骨盤を後ろへ倒さない
・脚の筋肉ではなく、お尻の横が働いている感覚を意識する
・勢いを使わずゆっくり動かす

膝を大きく開くことよりも、筋肉をしっかり使うことが大切です。骨盤が倒れ始める手前までで十分効果があります。

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