【あぐらで膝が浮いちゃう…】ガチガチ股関節にめちゃくちゃ効く！じわじわ伸ばす寝ながらストレッチ

寝ながら股関節ストレッチが効果的な理由

床に座って股関節のストレッチをするのは難しいのに、寝ながらだと簡単。それには理由があります。座った状態で股関節を動かすときは、股関節だけでなく、骨盤や背骨の動きも関係します。例えば、ヨガの基本姿勢である安楽座（あぐら）は、股関節を曲げるだけでなく、脚を外側に開いたり（外転）、太ももを外向きに回したり（外旋）する動きが必要です。そのため、股関節の可動域がせまいと、骨盤が後ろに倒れたり、腰から背中を丸めたりして動きを補おうとすることがあります。また、座った姿勢では、股関節を動かすことに加えて、上半身を支えて姿勢を保つ必要があるので、骨盤の位置が大切になります。

あぐら座り自体が苦手という人に

あぐらで座る姿勢すら難しいという人もいるでしょう。そんな人が無理やり股関節ストレッチを行うと、股関節を痛めてしまう可能性があります。まずは、仰向けに寝た状態から股関節を動かしていきましょう。

股関節の動きをおさらい

股関節には、脚を前へ曲げる「屈曲」、脚を後ろへ伸ばす「伸展」、脚を外側に広げる「外転」、脚を内側に閉じる「内転」、太ももを外側にひねる「外旋」、太ももを内側にひねる「内旋」という６つの動きがあります。

股関節の動きによって使う筋肉が異なるため、寝ながら、できるだけ多方向の股関節の動きを行うのが効果的。骨盤や背骨の位置を保たなければいけない座ったままのストレッチと比べ、仰向けに寝て行う場合は身体を床に預けられるので、股関節をより動かしやすくなります。

ガチガチ股関節さん向け「寝ながらストレッチ」

これから紹介する仰向けで行う股関節ストレッチを行ったあとに、座って股関節の動きを確認してみてください。ストレッチ前よりも動かしやすくなると思います。

①仰向けに寝て両ひざを立てます。両腕を真横に開きましょう。

②両ひざをくっつけたまま、右側に倒します。倒す際に、両ひざが開かないように意識してください。どうしても開いてしまう場合は、内ももに丸めたブランケットかバスタオルを挟んで行いましょう。

③息を吸いながら両ひざを中心に戻し、息を吐きながら左側に倒します。呼吸に合わせながら、５〜10回ほど繰り返します。

④両ひざを中心に戻し、足裏を合わせひざを開きます。腰に手を入れ、するっと入る場合は、腰が反りすぎているので、腰を床に近づけましょう。

⑤両腕をバンザイし、ひじを曲げ、頭の上で反対のひじを手でつかみます。力を抜き、ゆったりとした呼吸をしながら30秒ほどキープをします。

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