体が硬くてひざが浮いてしまう…股関節硬めのヨガ講師が効果を感じた！【合せきのポーズ】の前に必ず行うストレッチ

合せきのポーズで使う筋肉とは

ヨガの「合せきのポーズ」は、左右の足裏を合わせて座る、股関節を動かすポーズです。合せきのポーズの際に、使う主な筋肉は、以下の通りです。

内転筋群…「大内転筋（だいないてんきん）」「長内転筋（ちょうないてんきん）」「短内転筋（たんないてんきん）」「恥骨筋（ちこつきん）」「薄筋（はっきん）」の５つの筋肉から構成されています。太ももの内側にある筋肉で、ひざを開く際に、ストレッチされます。

深層外旋六筋…「梨状筋（りじょうきん）」「内閉鎖筋（ないへいさきん）」「外閉鎖筋（がいへいさきん）」「上双子筋（じょうふたごきん）」「下双子筋（かふたごきん）」「大腿方形筋（だいたいほうけいきん）」の６つの筋肉から構成されています。股関節の奥にある筋肉で、股関節を外側にひねる動きの際に働きます。

殿筋群…「大殿筋（だいでんきん）」「中殿筋（ちゅうでんきん）」「小殿筋（しょうでんきん）」の３つの筋肉から構成されています。骨盤を支えているお尻の筋肉で、股関節を外側に開いたり、前屈をする際にストレッチされます。

これらの筋肉が硬くなってしまうと、股関節が外側に開きにくくなってしまいます。

股関節の外旋がしやすくなるストレッチ

冒頭でも書いた通り、ヨガを始めた当初は、合せきのポーズを行う際に、床からひざの距離が30cm以上ありました。股関節が開きにくく、合せきのポーズをしようとしても、骨盤が後ろに傾き、上体を前に倒すことも難しい状態でした。

ヨガを10年以上続けることで、だいぶ股関節の動きがスムーズになりましたが、ストレッチなどを怠ると、すぐ硬くなってしまいます。なので、合せきのポーズを行う前に、必ず股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチを取り入れるようにしています。

①左ひざを立てて、右脚を前に伸ばします。脚の力を抜き、右手を使って、右脚を左右にゆらゆらと大きめに揺らします。

②次に、右脚を横に開き、同じく左右にゆらゆらと揺らします。左脚も同様に行います。

③次に、両ひざを立てます。骨盤が後ろに傾いて、腰から背中が丸くなっていないか確認してください。

④骨盤を立てた状態のまま、両ひざを右側に倒します。

⑤次に、両ひざを左側に倒します。左右交互に５〜10回ほど倒していください。

ストレッチをする前とした後の股関節の動きの違い

こちらのストレッチをする前の、わたしの股関節の動きの写真はこちらです。

そして、ストレッチをした後の写真はこちらです。

ストレッチで股関節まわりの筋肉がほぐれたおかげで、だいぶ膝が床に近づきました。このストレッチは、股関節の硬さを感じている人でも行いやすいので、わたしのヨガレッスンでは毎回取り入れています。
いきなりヨガポーズに挑戦するのではなく、ストレッチで、こわばった筋肉を緩めて、関節の可動域を広げることをおすすめします。

動画で動きを確認したい人はこちら