【旬のいちじく】腸がよろこぶ意外な食べ方3選｜管理栄養士が解説

いちじくが腸を整えるのに役立つ理由は？

いちじくが腸を整えるのに役立つ理由の一つが、食物繊維を含んでいることです。
生のいちじく100gあたりには、食物繊維が1.9g含まれています。その内訳は、水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が1.2gです。

水溶性と不溶性、2種類の食物繊維を含む

食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になる性質があり、腸内細菌によって利用されます。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす働きがあります。
いちじくは、この2種類の食物繊維を含んでいるのが特徴です。

より腸を整えるために押さえておきたいこと

いちじくにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維も豊富です。これは腸内細菌のエサとなり、腸内で発酵・利用されることが分かっています。
腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立つ食品成分は「プレバイオティクス」と呼ばれます。

一方、ビフィズス菌や乳酸菌など、健康に役立つ働きが期待される生きた菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。そのため、いちじくは「プロバイオティクス」の食品と組み合わせるとより相乗効果が期待できます。

いちじくに含まれる注目の栄養素

いちじくには、食物繊維以外にもさまざまな栄養素や成分が含まれています。

フィシン

いちじくには「フィシン」と呼ばれるたんぱく質分解酵素が含まれています。
フィシンは、たんぱく質を分解する働きを持つ酵素です。いちじくを肉料理と組み合わせることで、肉をやわらかくするために利用されることもあります。
ただし、フィシンは加熱によって働きが失われやすいため、生のいちじくを使う場合に活かしやすい成分です。

ポリフェノール

いちじくには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンなども含まれています。

アントシアニンは、植物に含まれる色素成分の一つです。いちじくの品種によって色や含まれる成分量は異なります。
いちじくは果肉だけでなく、皮にも栄養素が含まれているため、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

カリウム・カルシウム・鉄

いちじくには、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルも含まれています。
これらの栄養素は普段の食事でも不足しやすい栄養素なので、色々な食品を組み合わせて摂取することが大切です。

おいしいいちじくの選び方

せっかく食べるなら、旬のいちじくをおいしく選びたいですよね。購入するときは、次のポイントをチェックしてみましょう。

ふっくらとしてハリがあるもの

全体的にふっくらとしていて、果実にハリがあるものを選びましょう。表面に大きな傷や傷みがないかも確認します。

おしりの部分が開いているもの

いちじくは、果実の先端部分が少し開いているものがあります。完熟に近づくとこの部分が開いてくるため、食べ頃を判断する目安の一つになります。
ただし、品種によって見た目は異なるため、色やハリ、やわらかさなども合わせて確認しましょう。

腸を意識したい人におすすめ！いちじくの食べ方

いちじくは、そのまま食べてもおいしい果物ですが、組み合わせる食品を工夫することで、より腸を整えることができます。
特に発酵食品と食べると、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の組み合わせとなり、腸内での相乗効果を期待できます。

いちじく×ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などが含まれています。定番ですが、日常的に取り入れやすい組み合わせで、習慣化しやすい点がメリットです。

いちじく×チーズ

いちじくの甘味とチーズの塩味は相性のよい組み合わせです。チーズを組み合わせることで、果物だけでは不足しやすいたんぱく質やカルシウムも補えます。
朝食のトーストにいちじくとチーズをのせたり、間食としていちじくとチーズを組み合わせたりするのもおすすめです。

いちじく×キムチ

意外な組み合わせですが、いちじくとキムチもおすすめです。いちじくのやさしい甘味がキムチの辛味をマイルドにしてくれるため、食べやすくなります。
さっぱりとしていて箸休めにも良いでしょう。

いちじくを毎日の食事に取り入れよう

いちじくは、甘くておいしいだけでなく、食物繊維を含む果物です。生のいちじく100gあたりには、食物繊維が1.9g含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂ることができます。
腸内環境を整えるためには、「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」の組み合わせがおすすめです。
旬のいちじくでより腸を整えるためにも、食品との組み合わせもぜひ意識して見てはいかがでしょうか。
 

〈参考文献〉
もっとからだにおいしい野菜の便利帳｜高橋書店
食品成分データベース