秋に食べたい!栄養素が詰まった「旬のいちじく」と豆のごまヨーグルトサラダ【管理栄養士考案】

秋に食べたい!栄養素が詰まった「旬のいちじく」と豆のごまヨーグルトサラダ【管理栄養士考案】

河原あい
河原あい
2022-09-11

すっかり日中の気温が涼しくなってきて、街中にも秋の装いが見えてくるようになりました。季節の変わり目は、体調管理も重要。そこで、内側から体調を整えるための、旬のいちじくレシピをご紹介いたします。

秋になり、スーパーに並ぶ野菜や果物のラインナップも夏とは変わってきました。春〜夏にかけて並ぶ柑橘類に代わり、最近ではりんごや桃、そしていちじくも手に入るように。普段の生活ではあまり馴染みのないフルーツかもしれませんが、体に嬉しい栄養素がギュッと詰まっている旬の今だからこそ、取り入れてほしい食材。

そこで、いちじくの栄養素や体に嬉しいおすすめのサラダレシピをご紹介します。

いちじくの栄養素は?

カリウム

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photo by Ai Kawahara

五大栄養素のうち、ミネラルに分類される「カリウム」は、体内のナトリウムを外に出す働きを持ちます。食塩などに含まれるナトリウムは水を体内に溜め込む働きを持つため、味の濃い食事が続くと体がむくみがちになります。そこで、むくみを解消したい方はぜひカリウムを取り入れましょう。いちじくをはじめとしたフルーツには、このカリウムが豊富に含まれます。

食物繊維

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photo by Ai Kawahara

便通改善などのイメージがある食物繊維。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、それぞれ役割が異なります。

水溶性食物繊維...腸内細菌のエサとなる、血糖値をあげにくいなど。

不溶性食物繊維...腸の動きを活発にする、便のカサ増しなど。

いちじくも食物繊維(ペクチン)を豊富に含み、全身の健康維持を助けます。

アントシアニン

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photo by Ai Kawahara

抗酸化作用を持つフィトケミカルのひとつである、アントシアニン。いちじくの色素成分でもあり、一般的にはブドウなどに含まれるイメージがあるのではないでしょうか?

いちじくの果皮や果肉に含まれるアントシアニンには、体を酸化から守り、老化防止や免疫力をアップさせる効果が期待できます。また、旬の時期に最も栄養価が高まることを考えると、旬のうちにいちじくを楽しむことでヘルシーな体づくりに役立つのでぜひ取り入れてみてください。

ただし、いちじくは果肉の中に種が詰まっているので、食べすぎると口腔内が荒れてしまう、糖質の摂りすぎなどの可能性もあるため、注意が必要です。また、生で食べられる時期が短く腐りやすいため、一般的にはドライフルーツなど乾燥した状態で販売されている特徴を持ちます。今回は、いちじくを生の状態でいただく旬のサラダレシピをご紹介いたします。

いちじくと豆のごまヨーグルトサラダ

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photo by Ai Kawahara

材料(1人前)

  • いちじく 1個
  • ベビーリーフ 35g
  • ミックス豆の水煮 70g
  • ★ねりごま 大さじ1
  • ★豆乳ヨーグルト 30g
  • ★マスタード 3g
  • ★塩 少々
  • 胡椒 お好みで好きなだけ
  • メープルシロップ

作り方

①いちじくは皮を剥き、お好きなサイズにカットする(横に輪切りでカットすると、見た目も可愛く盛り付けやすいのでおすすめです)

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photo by Ai Kawahara

②ドレッシングを作る。★を混ぜて、塩味がちょうど良くなるように調整。マスタードはお好みによって量を増やしてもOKです。

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photo by Ai Kawahara

③②と豆の水煮を混ぜる。

④お皿にベビーリーフ、③を盛り付け、いちじくを散らばせる。

⑤上からメープルシロップ、胡椒をかけて、出来上がり。

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photo by Ai Kawahara

いちじくに加えて、ミックス豆の水煮を使うことで、さらに食物繊維をプラスしつつタンパク質も補うことのできるサラダレシピになりました。また、ヨーグルトをベースとしたドレッシングを和えて、発酵食品としての恩恵も預かることのできる一品に。ぜひ、秋の食卓に並べてみてはいかがでしょうか?

AUTHOR

河原あい

河原あい

フリーランスライター。福岡出身。管理栄養士免許取得後、環境系大学院博士課程にて乳酸菌の研究中。プラントベース・ヴィーガンな栄養学、インナーケアに関する記事の執筆と、腸内環境を整えることの大切さをSNSにて発信している。

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