旬の枝豆を混ぜるだけで代謝アップ?管理栄養士が教える【ダイエットおにぎり】

旬の枝豆を混ぜるだけで代謝アップ?管理栄養士が教える【ダイエットおにぎり】

石松佑梨
石松佑梨
2022-08-13

米にタンパク質と食物繊維を組み合わせるだけのダイエットおにぎり。得られるダイエット効果は①血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を防ぐ、②満腹感が得られやすくなる、③筋肉量が増えて基礎代謝が上がる です。 今週のダイエット食材「枝豆」は、ダイエットおにぎりの要素「タンパク質」と「食物繊維」がどちらも一度に摂れる嬉しい食材です。 枝豆は鮮度が命だと言われています。収穫後にできるだけ早く調理することで甘味や旨味を逃さずに済むのだそうです。栄養素については、ぜひ本文で!

ダイエットおにぎりとは?

米にタンパク質と食物繊維を組み合わせるだけのダイエットおにぎり。得られるダイエット効果は以下の通りです。

  1. 血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を防ぐ
  2. 満腹感が得られやすくなる
  3. 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

さらに、組み合わせるタンパク質と食物繊維の工夫で、この時期ならではのコンディションにつなげましょう。では、具体的にお話しします。

タンパク質&食物繊維が摂れる「枝豆」

枝豆
photo by Adobe Stock

枝豆は未熟なうちに収穫した大豆です。ダイエットおにぎりの要素「タンパク質」と「食物繊維」がどちらも一度に摂れる嬉しい食材です。

枝豆ごはんは、茹でた枝豆のむき身を炊き上がったごはんに混ぜ込んで作ります。混ぜるだけでカンタンなのに、ダイエットに効果があるというのであれば、作るしかありませんね!

詳しくお話しします。

三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)

タンパク質がカラダを作る栄養素といわれるのは、筋肉の材料としてだけでなく、肌や髪、内臓や血液、ホルモンや酵素…といった「私たちを構成するあらゆるものの材料」だからです。筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がりますが、逆にタンパク質が不足すると、血液やホルモン、酵素が不足して代謝全体が低下します。

大豆に比べると、枝豆はタンパク質量がやや少なく、糖質が少し多めに含まれていますが、それでも低糖質・高タンパクな食材であることに変わりはなく、ダイエットにも適しています。大豆より優れている栄養素も多く、これらについては後ほどお話しします。

脂質には必須脂肪酸(人間が体内で合成できない脂肪酸)のα-リノレン酸が多く、細胞膜の通過性を高めることで新陳代謝を良くします。

食物繊維

タンパク質を多く含む食品には肉、魚、卵、乳、大豆などがありますが、このうちで食物繊維も同時に摂れるのは大豆製品だけです。

つまり、ダイエットおにぎりとして、タンパク質源に鶏肉やしらすなどを用いる場合は、ごぼうや人参、きのこなどの食物繊維が豊富な具材を組み合わせる必要がありますが、大豆製品はそれだけでタンパク質も食物繊維もしっかり補えるのです。

ビタミン

大豆よりも枝豆に多く含まれているビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必須で、普段の食事だけではどうしても不足しやすいビタミンです。枝豆の他、豚肉や大豆製品、玄米などにも多く含まれています。

ミネラル

体内の余分なナトリウムを排出して、水の巡りをよくするカリウムを多く含んでいます。むくみやすい方や血圧が高めの方は積極的に取り入れていきましょう。枝豆の他、夏野菜や果物に多く含まれています。

いかがでしたか?

枝豆は鮮度が命だと言われています。収穫後にできるだけ早く調理することで甘味や旨味を逃さずに済むのだそうです。また、前述のビタミンB1やカリウムは水溶性の栄養素ですので、損失量を少なくするためには、茹でるよりも蒸したり、蒸し焼きにする調理方法が適しています。

今日も頑張りすぎない食トレで燃える一日をお過ごしください。
いってらっしゃい!

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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