ダイエット朝食のポイントは「糖質単品の食事にならないこと」管理栄養士が勧めるパーソナルおにぎり

ダイエット朝食のポイントは「糖質単品の食事にならないこと」管理栄養士が勧めるパーソナルおにぎり

石松佑梨
石松佑梨
2022-03-30

ダイエット朝食の連載で最も重要に考えているのが『糖質だけの食事にならないこと』です。時間のない朝はどうしてもパンやおにぎり、グラノーラのような糖質だけの摂取ですませがちです。ここでは、簡単な具材の組み合わせでできる「頑張らない」ダイエット朝食をご紹介しています。

あなたに寄りそう『パーソナルおにぎり』

ダイエット朝食の連載で最も重要に考えているのが『糖質単品の食事にならないこと』です。

時間のない朝はどうしてもパンやおにぎり、グラノーラのような糖質だけで食事をすませがちです。これでは、筋肉や肌、ホルモンや酵素などの材料となるタンパク質、そして食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源である野菜が不足しています。

糖質の単品摂取は血糖値が上がりやすいため、肥満ホルモンであるインスリンが追加分泌されやすくなります。またタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているため、食べたものをうまくエネルギーに変えることができません。

ここでは、簡単な具材の組み合わせでできる頑張らないダイエット朝食をご紹介します。たとえば、いつもの梅干しと海苔のおにぎりにはタンパク質が不足しているので、梅干しを大豆製品である「味噌」に置き換えるというような簡単な内容です。

今週のダイエット朝食は、この時期にオススメしたいパーソナルおにぎりをご紹介します。

パーソナルおにぎり = ①おにぎり(米)+ ②タンパク質の具材 + ③やさいの具材

今月のパーソナルおにぎり『菜の花と炒りたまごのおにぎり』

菜の花とたまごのおにぎりデトックスやエネルギー代謝で肝臓がフル回転している春。

肝臓が疲れすぎると、それらの機能が低下するだけでなく、些細なことでもイライラしやすくなります。デトックスや代謝の低下がダイエットに直結するだけでなく、ストレスもダイエットの大敵である不眠や自律神経の乱れを引き起こします。

春の食トレでは、肝臓自身の栄養であるタンパク質をしっかり補い、ストレスをかけすぎないように心がけます。

①おにぎり(米):白米+黒米 

黒米

黒米単体だと消化がよくないので白米にブレンドします。白米1合に対して、黒米大さじ1杯ぐらいが目安です。

炊き上がったごはんは全体が赤紫色に染まり、黒米がモチッとしているので軽いお赤飯のようです。赤紫色は、黒米の色素成分アントシアニンによるものです。高い抗酸化力が、ストレスによる活性酸素除去に働くといわれています。また、食感がモチッとしているのは、市販の黒米にはもち品種を用いられていることが多いためです。

黒米は精米しないため(白米の玄米と同じように)肝機能をサポートする鉄、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。

さらに余裕があれば、ごはんを酢飯にすることで、酸味が鉄の吸収を高めてくれます

②タンパク質の具材:炒りたまご

炒り卵

たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むため、完全食といわれています。
たまごの豊富なタンパク質と鉄は肝臓自身の栄養となり、春のコンディションを支えてくれます。 

また、タンパク質は黒米に含まれる鉄の吸収を高めます。植物性食品(黒米、ほうれん草)の鉄は、動物性食品(たまご、牛肉、レバー)の鉄よりも吸収率が極めて低いため、吸収率を高める工夫というのがとても大切になります。

前述のように、植物性食品の鉄は酸味タンパク質と組み合わせることで体内への吸収率を高めることができます。
このほか、受け入れ側である胃腸のコンディションを整えるのも重要です。ここでも腸活が重要というわけです。

③やさいの具材:菜の花

菜の花

旬の菜の花はたまごに不足するビタミンCと食物繊維を補うことができる食材です。また、体に溜まった老廃物や滞った血流を巡らせ、肝機能の負担を減らすことで自律神経の乱れも整えます。

菜の花は、これから本格的な旬を迎えるほろ苦い山菜でも代替できます。

いかがでしたか? 
時間のない朝食には「たまご」という強い味方をつけましょう。組み合わせる野菜に悩んだ時は、旬のものを組み合わせると体が整いやすいですよ。

頑張らない朝食で今日も燃える1日を。いってらっしゃい!

AUTHOR

石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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