新米の「おにぎり」に混ぜるだけ！血糖値の急上昇を抑える食材4選｜管理栄養士が解説

血糖値スパイクとは？

「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上がったあと急激に下がる状態のこと。血糖値が急激に上がる食べ方を繰り返すのは、健康面でも注意が必要とされています。

通常はゆるやかに血糖値が上下するのですが、特に糖質を一気に食べたときに「血糖値スパイク」は起こりやすくなります。

ごはんだけを一度にたくさん食べるような食事は、食後の血糖値が上がりやすくなることがあります。血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食べる量だけでなく「組み合わせ」もポイント。
新米がおいしい季節、おにぎりに加える具材を工夫してみましょう。

新米おにぎりに混ぜたい食材4選

血糖値の急激な上昇を抑えるには、食物繊維を含む食品を取り入れることもポイントです。そこで今回は、おにぎりに混ぜやすい、食物繊維を含むおすすめ具材を4つご紹介します。

もち麦

もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きがあるので、白米だけの場合と比べて、食後の血糖値上昇がゆるやかになることが期待できます。

食物繊維が含まれているだけでなく、もち麦はプチプチとした食感も楽しめるので、よりおいしさを味わえます。
「もち麦を食べたことがないから、炊き方がわからない」という方もいらっしゃるかもしれませんが、もち麦の炊き方は簡単。もち麦は商品に表示されている量や水加減に合わせて、白米と一緒に炊くだけでOK。
初めてなら、白米に混ぜて炊くだけのタイプを選ぶと手軽です。個包装で使いやすいタイプもありますので、まずは試しに少量タイプを使ってみてはいかがでしょうか。

「いつものごはんとちょっと違う」という、炊き上がりの炊飯器を開けるときも気分が上がりますよ。

わかめ＆ごま

おにぎりの定番の具材にわかめがありますよね。わかめも食物繊維が豊富で、おにぎりに混ぜやすいのでおすすめの具材です。
おにぎりの具材コーナーにもさまざまな商品がありますし、乾燥わかめを水で戻して細かく刻んで具材にしてもOKです。

さらにごまをプラスすると香ばしさも加わり、よりおいしさを味わえます。
ごまにも食物繊維が含まれていますし、簡単に加えられるので、わたしもよく使っています。「いりごま」にするとプチッとした食感を楽しめ、「すりごま」にすると風味が全体に広がりますよ。

ひじき

わかめと同じく、海藻のひじきにも食物繊維が豊富に含まれています。
ひじきの煮物を多めにつくったときはそのまま汁気を切って、ごはんに混ぜてみましょう。簡単にひじきのおにぎりがつくれます。油揚げやにんじん、大豆なども入っていると彩りもよく、より満足感のあるおにぎりになりますよ。

ひじきの煮物が余ったときのアレンジとしても使えるので、いつものおにぎりに変化をつけたいときにもおすすめです。

きのこ

きのこ類も食物繊維が豊富な食材です。「新米に混ぜるだけ」におすすめなきのこは「なめ茸」です。なめ茸と白米を混ぜてにぎるだけなので、簡単においしいきのこおにぎりがつくれます。ごまやかつお節を加えるとよりおいしくなりますよ。

つくる時間に余裕のある方はきのこの炊き込みご飯にしておにぎりにするのもいいですね。きのこ、ごぼう、にんじんなどをたっぷり加えて具沢山な炊き込みご飯おにぎりにしてみましょう。

紹介したそれぞれの具材をかけあわせるのもおすすめです。特に「ごま」は他の具材と合わせやすく、簡単にちょい足しができます。わたしも、ごまは常備している食材のひとつで、よくおにぎりに加えています。

新米はとてもおいしくてついつい食欲が増してしまいます。おにぎりにすると、つい食べすぎてしまうかもしれません。食物繊維が豊富な食材を混ぜて、食べすぎ防止のために「ゆっくりしっかりと噛んで食べる」ようにしてみましょう。

わたしも新米がおいしくてつい食べすぎてしまうことがありますが、そんなときは「量を減らすこと」ばかりに意識を向けず「何と組み合わせるか」と「しっかり噛んで食べること」を大事にしています。

せっかくのおいしい新米なので、おいしく健康的に食べたいものですね。