朝の「おにぎり」に混ぜるだけ。血糖値スパイクを防ぐ具材5選｜管理栄養士が解説

血糖値の急上昇をゆるやかにする具材選びのポイント

はじめに、血糖値の急上昇をゆるやかにする、おにぎりの具材選びのポイントを解説します。

たんぱく質をプラスする

おにぎりは手軽にエネルギーを補える一方で、具材が少ないと糖質中心の朝食になりやすいです。そこで意識したいのが、たんぱく質を含む具材を組み合わせることです。

たんぱく質を一緒に摂ると、ごはんだけよりも消化吸収のスピードがゆるやかになりやすく、食後の血糖値の急上昇抑制につながります。また、たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、ホルモン、酵素などの材料になる大切な栄養素でもあります。

朝食でたんぱく質が不足すると、昼前に空腹を感じやすくなったり、間食が増えたりする場合もあります。朝のおにぎりには、糖質だけに偏らないよう、たんぱく質を含む具材を組み合わせることを意識してみましょう。

脂質を少量取り入れる

血糖値の上がり方をゆるやかにしたいときは、脂質を少し加えるのもポイント。脂質は消化に時間がかかるため、糖質だけを食べるよりも胃から小腸へ食べ物が移動するスピードがゆるやかになり、食後血糖値の急上昇を抑えやすくなります。ただし、摂りすぎるとエネルギー過多になりやすいため、少量を上手に取り入れることが大切です。

マヨネーズや油をただ加えるのではなく、質のよい脂質も含まれたたんぱく源や食材をおにぎりに加えてみましょう。脂質が適度に含まれ、腹持ちや満足感も高まりやすくなります。血糖値対策としても、満足感を出す工夫としても意識してみてください。

食物繊維を意識する

食物繊維は、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしたいときに特に意識したい栄養素です。糖質と一緒に食物繊維を摂ることで、糖質の消化吸収のスピードがゆるやかになりやすく、食後血糖値の急上昇抑制につながります。

食物繊維は腸内環境を整えるうえでも大切な栄養素。日本人は食物繊維が不足しやすいとされているため、毎日の食事の中で意識して増やしていきたいところです。

おにぎりは野菜や海藻類などが不足しやすいメニューですが、具材や混ぜ込み食材を工夫すれば食物繊維をプラスできます。糖質だけに偏りやすい朝食だからこそ、食物繊維を含む食材を組み合わせてみましょう。

朝のおにぎりにプラスしたい具材5選

次に朝のおにぎりにプラスしたい具材を5つ紹介します。毎日の具材選びの参考にしてみてください。 

鮭

鮭は、朝のおにぎりに取り入れやすい定番具材です。たんぱく質を含み、ごはんとの相性もよいため、満足感のあるおにぎりに仕上がります。

焼き鮭をほぐして入れるのはもちろん、鮭フレークを使えば忙しい朝でも手軽です。ただし、市販の鮭フレークは塩分が多いものもあるため、入れすぎには注意しましょう。

ツナ

ツナは、缶詰やパウチで手軽に使える具材です。たんぱく質を補いやすく、少量の脂質も含むため、おにぎりの腹持ちをよくしたいときに向いています。

ツナマヨにしたいところですが、マヨネーズをたっぷり使うと脂質が多くなるため、ツナにしょうゆや少量のごまを和えたものを具材にしてみましょう。ツナのオイル漬けを使う場合は、油を軽く切ってから使うと食べやすくなります。

卵

卵は、たんぱく質を手軽にプラスできる具材です。炒り卵やゆで卵を刻んで混ぜると、やさしい味わいのおにぎりになります。

朝に甘いものが欲しくなりやすい人や昼前にお腹が空きやすい人は、固めのゆで卵を合わせると満足感を得やすくなります。

海藻

わかめやひじき、昆布などの海藻類は、食物繊維やミネラルを含む具材です。おにぎりに混ぜ込みやすく、少量でも風味が出るため、朝食の栄養バランスを整えたいときに役立ちます。

乾燥わかめを戻して刻んだものや、ひじき煮や塩昆布を混ぜたりすると、いつものおにぎりに食物繊維をプラスできます。ただし、市販のひじき煮や塩昆布を使う場合は塩分も多いため、味が濃くなりすぎないよう量を調整しましょう。

枝豆

枝豆は、たんぱく質と食物繊維をどちらも含む具材です。冷凍枝豆を使えば、忙しい朝でも取り入れやすいのが魅力です。

枝豆を混ぜると彩りもよくなり、噛みごたえも出ます。ごはんだけのおにぎりよりも満足感が出やすく、朝食としても食べごたえのある一品になります。

食べ方のポイント

朝食におにぎりを食べるときのポイントを解説します。具材選びと一緒に意識してみてください。

味噌汁やスープを添える

おにぎりだけで済ませるよりも、味噌汁やスープを添えると、野菜やきのこ、豆腐、海藻類を一緒に摂りやすくなります。

特に、豆腐や卵を入れた味噌汁ならたんぱく質を、わかめやきのこを入れたスープなら食物繊維をプラスできます。温かい汁物を添えると満足感も出やすく、朝の体をゆっくり目覚めさせる食事になるでしょう。

よく噛んで食べる

忙しい朝は、つい急いで食べてしまいがちです。しかし、早食いになると満腹感を得にくく、食べすぎにもつながりかねません。

おにぎりに枝豆や海藻、鮭などを入れると、自然と噛む回数が増えやすくなります。血糖値を意識したいときは、具材だけでなく、食べるスピードにも気を配ってみましょう。

飲み物は無糖を選ぶ

砂糖が入っている甘い紅茶やカフェラテ、ジュースなどを合わせると、糖質の摂取量が多くなってしまいます。

飲み物から入る糖質は意識しないうちに増えやすいため、朝食全体の糖質量を整えるうえでも飲み物選びは大切です。血糖値の急上昇をゆるやかにしたいときは、水、お茶、無糖のコーヒーなどを選ぶのがおすすめです。

まとめ

今回は、朝のおにぎりにプラスしたい、血糖値の急上昇をゆるやかにする具材をご紹介しました。

おにぎりは手軽で便利な一方、具材が少ないと糖質に偏りやすくなります。たんぱく質・脂質・食物繊維を含む具材を組み合わせることで、血糖値の上がり方をゆるやかにし、満足感のある朝食に整えやすくなります。

毎朝のおにぎりに、できそうな具材からプラスしてみてください。
 

【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・大坂 貴史「血糖値は食べながら下げるのが正解」-株式会社KADOKAWA