なぜ食後は眠くなる？おにぎりの具を変えるだけで抑えられる理由｜管理栄養士が解説
食後に強い眠気を感じて、仕事や家事、学習に集中できないと感じることはありませんか。食後の眠気には、血糖値の急な上がり下がりが関係しています。白米やパン、麺類など、糖質に偏った食事になると、血糖値が短時間で上昇し、その後の低下によって眠気やだるさを感じやすくなります。こうした状態を防ぐために意識したいのは、食事量を減らすことではなく、何をどう組み合わせるかが大切です。特に朝は、時間がなく主食だけになりやすいため、具材の選び方がその後の体調に影響しやすくなります。 そこで今回は、食後に眠気が起こる原因とあわせて、おすすめの具材をご紹介します。
糖質に偏った食事が眠気を招きやすい理由
糖質は体にとって欠かせないエネルギー源ですが、糖質中心の食事になると、血糖値が急に上がりやすくなります。
血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが多く分泌され、その後に血糖値が下がる過程で眠気や集中力の低下を感じやすくなります。
これは食べ過ぎが原因というよりも、食事の構成によって起こりやすさが変わる現象です。
意識したいのは「量」ではなく「組み合わせ」
食後の眠気対策というと、主食を減らす、食事量を控えるといった方法を思い浮かべる方も多いかもしれません。
しかし、重要なのは食べる量そのものではありません。糖質に加えて、たんぱく質や脂質、食物繊維をどう組み合わせるかによって、消化吸収のスピードや血糖値の変動は大きく変わります。
眠気を防ぐためには、「食べない工夫」ではなく「組み合わせる工夫」がポイントになります。
おすすめの組み合わせ「枝豆＋ツナ」
糖質に偏りやすい食事を整えるうえで、手軽に取り入れやすく、栄養学的にも理にかなっている組み合わせが枝豆とツナです。
おにぎりの具材として使うことで、主食に不足しがちな栄養素を無理なく補うことができます。
枝豆
枝豆は植物性たんぱく質に加え、食物繊維を含む食材です。食物繊維は糖質の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。また、マグネシウムやビタミンB群も含まれており、摂取した糖質が体の中でスムーズに使われやすくなります。
白米と組み合わせることで、主食だけの食事よりも血糖値の変動を抑えやすくなります。
ツナ
ツナは動物性たんぱく質を効率よく補える食材です。たんぱく質は消化吸収に一定の時間がかかるため、糖質と一緒に摂ることで血糖値の上下が緩やかになりやすくなります。さらに、適度な脂質が胃から腸への移動をゆるやかにし、満腹感を保ちやすくします。
その結果、食後すぐの眠気だけでなく、次の食事までのだるさや間食を欲する感覚を感じにくくなります。
まとめ
枝豆とツナを具材にしたおにぎりは、糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維を一度に取り入れやすい組み合わせです。
特別な調理をしなくても実践しやすく、食後の眠気を抑えながら、日中を安定して過ごしたいときに向いています。
食後の不調が気になる場合は、まず食事の量を見直す前に、主食と具材の組み合わせから整えてみてください。
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
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