カルシウム不足を防ぐ！朝、おにぎりと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

カルシウムの働き

体内では、カルシウムの約99％が骨と歯に存在しています。カルシウムは骨と歯の構成成分として必要不可欠な栄養素です。残り1％は血液や筋肉、細胞に存在し、血液の凝固促進や出血を防ぐために働きます。その他にも筋肉の収縮、神経伝達、精神の安定にもカルシウムが役立っています。

カルシウムが不足するとどうなる？

カルシウムが不足すると、骨の形成に大きな問題が生じます。骨がスカスカになる骨粗鬆症になり、骨折のリスクが高くなります。また、筋肉の痙攣や体のしびれ、疲労感、イライラしやすくなるなど、骨だけに限らず体の様々な部分に影響が出てきます。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムは、牛乳・乳製品、野菜、大豆製品、小魚などに豊富に含まれています。野菜では、小松菜、菜の花、水菜、さらに切り干し大根などに多く、小魚では干しエビ、ししゃもなど骨ごと食べられる食品で多くのカルシウムを摂ることができます。

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなります。ビタミンDを多く含む食品には、しらす、紅鮭、きくらげ、きのこ類などがあります。また、ビタミンDは日光に当たることで体内で生成可能なビタミンです。1日15分程度の日光浴もおすすめです。

カルシウムたっぷりおにぎりレシピ

ここでは、手軽にカルシウム補給ができるおにぎりのレシピを紹介します。時短で朝食にぴったりのメニューでカルシウムをしっかり摂りましょう。

しらすと青菜とひじきのおにぎり

【材料】
・ご飯　150g
・しらす　大さじ1
・小松菜　大さじ1
・ひじき　1g
・白ごま　ひとつまみ
・ごま油　小さじ1/2

【作り方】
①小松菜は茹でてみじん切りに、ひじきは水でもどしてさっと茹でる
②ご飯に①と残りの材料すべてを加えて混ぜる
③おにぎりを握って完成

桜エビとチーズのおにぎり

【材料】
・ご飯　150g
・桜エビ　小さじ1
・ベビーチーズ　1/2個
・白ごま　少々
・醤油　小さじ1/2

【作り方】
①ベビーチーズは細かく刻む
②全ての材料を混ぜ合わせ、醤油で味を整える
③おにぎりを握って完成

大根の葉とツナのおにぎり

【材料】
・ご飯　150g
・大根の葉　大さじ1
・ごま油　小さじ1
・ツナ水煮　大さじ1
・鶏ガラスープ（顆粒）　小さじ1/2
・塩　少々

【作り方】
①大根の葉を細かく刻み、ごま油でさっと炒める
②①と残りの材料を加えて混ぜ合わせる
③塩で味を整えてから、おにぎりを握って完成

参考

・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット｜カルシウムの働きと1日の摂取量
・農林水産省｜みんなの食育 大切な栄養素カルシウム
・『新・野菜の便利帳』名取貴光 監修｜大根