老化スピードがどんどん遅くなる？！4,50代におすすめのおにぎりの具材とは？【管理栄養士が解説】

おにぎりの栄養価とは？

おにぎりの主な栄養素はお米に多く含まれる「炭水化物」です。炭水化物は体のエネルギー源となる反面、多く摂取すると体脂肪蓄積の原因にもなります。しかし、おにぎりの具材を工夫することにより、アンチエイジング効果のあるお食事に大変身します！

アンチエイジング効果が期待できる栄養素と食材とは？

アンチエイジング効果が期待できる食材を選ぶポイントは次の3つになります。

抗酸化作用をもつ食材

体内で発生する活性酸素は、細胞の老化や生活習慣病の一因となります。抗酸化作用をもつ成分を含む食材を選ぶことで、細胞の酸化を抑える働きが期待できます。

　例：青菜類（小松菜・ほうれん草・春菊）、大葉、鮭など
　→ β-カロテンやアスタキサンチンが抗酸化に寄与します。

食物繊維を含む食材

食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整える働きがあります。特に水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにし、老化を促進する糖化（AGEsの蓄積）を防ぐ効果も報告されています。
　例：もち麦、押し麦、きのこ類、ごぼう 、のり、わかめなど

良質なたんぱく質を含む食材

肌や筋肉、臓器などの構成要素であるたんぱく質は、加齢により合成能力が低下します。毎食で意識的に補うことがアンチエイジングに重要です。
　例：鮭、鶏肉、油揚げ、卵 など

管理栄養士おすすめ！アンチエイジングおにぎりレシピ

鮭と小松菜の押し麦おにぎり

材料（2個分）

押し麦入りごはん 200g、塩鮭 1切れ、小松菜 1株、すりごま・塩 各適量

作り方

①小松菜を細かく刻み、電子レンジ（500W）で1分加熱します。

②塩鮭を焼いてほぐします。

③押し麦入りごはんに①と②、すりごま・塩を加えて混ぜ、おにぎりにします。

押し麦で食物繊維を、小松菜と鮭で抗酸化成分とたんぱく質を一度に摂取できます。

五目鶏そぼろおにぎり

特製そぼろ　作り方

材料（作りやすい分量）

鶏ひき肉 200g、油揚げ 1枚、しめじ 1/2パック、にんじん・ごぼう 各1/4本、ごま油 小さじ1/2

A（調味料）：みそ・みりん 各大さじ3、片栗粉・水 各小さじ1

作り方

①具材をすべてみじん切りにして、ごま油でしんなりするまで炒めます。

②鶏ひき肉を加えて色が変わるまで炒め、Aを加えてとろみがつくまで加熱します。

③冷めた五目そぼろをご飯の中央にいれてにぎり、大葉で包めばおにぎりの完成です。

鶏肉や油揚げでたんぱく質を補給し、にんじん・ごぼう・しめじの食物繊維で腸内環境をサポートします。大葉には抗酸化作用が期待できるβ-カロテンが含まれます。

注意点

アンチエイジング効果が期待できる具材を入れたおにぎりでも食べ過ぎには注意が必要です。通常サイズのおにぎりでご飯の量は100g程度になります。お茶碗1杯が150g程度であることから、1食あたり2個程度までにするとエネルギーの過剰摂取が抑えられます。

まとめ

アンチエイジングの基本は体内の酸化、糖化、栄養バランスの乱れを防ぐことがポイントです。

特別な食材を用意しなくても、日常にありふれた食材でもアンチエイジング効果を期待できます。また、調理をしなくても購入する際に今回紹介したポイントをぜひ意識してみてください。忙しい40〜50代の方も手軽に食べられるおにぎりで体の内側から若々しさを保つ習慣を始めてみましょう！

 

参考文献：

・健康長寿ネット　

抗酸化による老化防止の効果

・食品成分データーベース